خوراکی های سرشار از پتاسیم
2018-12-27
خواص ادویه کاری
2018-12-27
اگر دچار یبوست شده‌اید و به دنبال ملین های طبیعی می‌گردید تا این مشکل‌تان را برطرف کنید این نوشتار برای‌تان مفید خواهد بود. ما در این نوشتار ۴۱ ملین طبیعی را به شما معرفی می‌کنیم که رفع مشکل یبوست به شما کمک می‌کنند. با ما همراه باشید.
ملین‌ها می‌توانند بر سلامت دستگاه گوارش انسان تاثیری مهم و قوی داشته باشند.
ملین‌ها به دلیل تاثیرشان بر عملکردهای بدن می‌توانند به رفع یبوست و هم‌چنین اجابت مزاج سالم و منظم کمک کنند.
با تعجب باید اذعان کرد ملین‌های طبیعی فراوانی وجود دارند که در پیشگیری از یبوست می‌توانند به اندازه‌ی محصولات دارویی اثربخش و مفید باشند.
در این مقاله قصد داریم به بررسی ۴۱ ملین طبیعی و نحوه‌ی عملکردشان بپردازیم.
ملین چیست و چگونه عمل می‌کند؟
ملین‌ها موادی هستند که هم باعث نرم شدن مدفوع می‌شوند و هم تحرکات روده را افزایش می‌دهند.
آن‌ها هم‌چنین به حرکت محتویات داخل روده شتاب می‌دهند؛ و از این طریق، سرعت حرکت مجاری گوارشی را افزایش می‌دهند و به اجابت مزاج آسان و منظم کمک می‌کنند.
غالبا از ملین‌ها برای درمان یبوست استفاده می‌شود؛ یبوست عارضه‌ای است که در آن، عمل دفع به صورت نامنظم، دشوار، و گاهی اوقات با درد انجام می‌شود.
انواعی مختلف از ملین‌ها وجود دارند که هر یک به شیوه‌ای خاص در بدن عمل می‌کند. انواع اصلی ملین‌ها عبارت هستند از:
الف. ملین‌های حجم دهنده: این نوع ملین بدون هضم شدن در مجاری گوارشی حرکت می‌کند، آب روده را جذب می‌کند و حجیم می‌شود؛ و این گونه می‌تواند حجم مدفوع را افزایش دهد.
ب. نرم کننده‌ی مدفوع: این ملین میزان جذب آب را توسط مدفوع افزایش می‌دهد و آن را نرم‌تر، و حرکت‌اش را در روده آسان‌تر می‌کند.
پ. ملین‌های روان کننده: این ملین سطح مدفوع و دیواره‌ی روده را می‌پوشاند تا رطوبت‌شان حفظ شود؛ و با این کار به نرم‌تر شدن مدفوع و حرکت آسان آن در روده کمک می‌کند.
ت. ملین‌های اسموتیک (موادی با خاصیت باز جذب کم .م): این ملین به حفظ آب در روده کمک می‌کند و با این کار، دفعات اجابت مزاج را افزایش می‌دهد.
ث. ملین‌های نمکی: این‌ملین آب را به سمت روده‌ی کوچک می‌کشاند تا به اجابت مزاج کمک کند.
ج. ملین‌های محرک: این ملین با سرعت بخشیدن به حرکات دستگاه گوارش باعث می‌شود مواد زائد و دفعی به آسانی در روده حرکت کنند و اجابت مزاج راحت‌تر صورت گیرد.
با این‌که ملین‌های صنعتی در درمان یبوست بسیار مفید و موثر هستند، استفاده‌ی مکرر از آن‌ها می‌تواند باعث اختلالات الکترولیتی، ایجاد تغییر در فضای اسیدی معده، و به صورت بالقوه و در طولانی مدت، به آسیب‌های قلبی و کلیوی منجر شود.
چنان‌چه می‌خواهید همواره اجابت مزاج سالم و منظمی داشته باشید، حتما برخی از این ملین‌های طبیعی را در رژیم غذایی‌تان امتحان کنید. این ملین‌ها می‌توانند جایگزین بی خطر و ارزانی برای محصولات دارویی و شیمیایی باشند؛ و عوارض جانبی‌شان نسبت به داروها بسیار کم‌تر است.
در ادامه به ۴۱ ملین طبیعی اشاره می‌کنیم؛ بعد از مطالعه‌ی کل این مقاله، حتما به امتحان برخی از آن‌ها علاقه‌مند خواهید شد.
۱. انواع توت‌ها
بیش‌تر گونه‌های مختلف توت نسبتا دارای فیبر بسیار بالایی هستند؛ و این مسئله، آن‌ها را به عنوان ملینی طبیعی و ملایم به یکی از بهترین گزینه‌ها تبدیل کرده است.
در هر فنجان توت فرنگی (۱۵۲ گرم) ۳ گرم فیبر وجود دارد، بلوبری حاوی ۳/۶ گرم فیبر در هر فنجان (۱۴۸ گرم) است، در حالی که تمشک سیاه ۷/۶ گرم فیبر در هر فنجان (۱۴۴ گرم) با خود به همراه دارد.
انجمن رژیم غذایی آمریکا توصیه می‌کند زنان روزانه ۲۵ گرم و مردان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنند تا علاوه بر افزایش حجم مدفوع و اجابت مزاج سالم و منظم، از بروز بیماری‌های مزمن پیشگیری نمایند.
خانواده‌ی توت‌ها حاوی دو نوع فیبر هستند: فیبر محلول و فیبر نامحلول.
فیبر محلول، نظیر آن‌چه در دانه‌های چیا موجود است، با جذب آب در روده‌ها به شکل ماده‌ای ژله مانند در می‌آید و به نرمی مدفوع کمک می‌کند.
فیبر نامحلول آب را جذب نمی‌کند، ولی از آن‌جا که می‌تواند بدون هضم شدن و دست نخورده در مسیر روده‌ها حرکت کند، باعث افزایش حجم مدفوع و تسهیل حرکت آن در طول روده می‌شود.
گنجاندن برخی از گونه‌های توت در رژیم غذایی، یکی از راه‌های افزایش مصرف فیبر است که باعث می‌شود از خواص طبیعی ملینی آن‌ها بهره‌مند شوید.
۲. حبوبات
حبوبات گونه‌ای از خوراکی‌های گیاهی هستند که شامل لوبیاها، نخود، عدس، نخود فرنگی، و حتی بادام زمینی می‌شوند.
حبوبات سرشار از فیبر هستند و به داشتن اجابت مزاجی سالم و منظم کمک می‌کنند.
به عنوان مثال، یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۱۵/۶ گرم فیبر است، در حالی‌که یک فنجان (۱۶۴ گرم) نخود می‌تواند ۱۲/۵ گرم از فیبر مورد نیاز بدن‌تان را تامین کند.
مصرف حبوبات می‌تواند به افزایش تولید اسید بوتریک در بدن کمک کند؛ اسید بوتریک نوعی اسید چرب با زنجیره‌ی کوتاه است که می‌تواند مانند یک ملین طبیعی در بدن عمل نماید.
مطالعات نشان داده‌اند اسید بوتریک می‌تواند با افزایش حرکات مجاری گوارشی به درمان یبوست کمک کند.
هم‌چنین این ماده می‌تواند به عنوان عامل ضد التهاب باعث کاهش التهابات روده شود؛ و از این طریق، از برخی اختلالات گوارشی نظیر بیماری کرون یا بیماری التهابی روده پیشگیری نماید.
۳. کفیر
کفیر محصولی تخمیری از شیر است.
کفیر حاوی پروبیوتیک، نوعی باکتری مفید در روده، است که دارای فواید مختلفی برای سلامتی نظیر تقویت عملکرد دستگاه ایمنی و بهبود سلامت دستگاه گوارش است.
مصرف پروبیوتیک‌ها، چه از طریق مواد غذایی و چه به صورت مکمل، می‌تواند علاوه بر بهبود وضعیت اجابت مزاج، باعث بهبود بافت شیمیایی و فیزیکی مدفوع و افزایش سرعت انتقال آن در مسیر روده شود.
طبق شواهد علمی، کفیر می‌تواند به شکل ویژه‌ای باعث افزایش رطوبت و حجم مدفوع شود.
پژوهشگران طی مطالعه‌ای در ۲۰۱۴ به پژوهش درباره‌ی تاثیرات کفیر بر ۲۰ شرکت کننده‌ی مبتلا به یبوست پرداختند.
میزان دفعات اجابت مزاج، و بافت فیزیکی و شیمیایی مدفوع در این شرکت کنندگان پس از مصرف روزانه ۵۰۰ میلی گرم کفیر در مدت چهار هفته بهبود، و میزان نیاز آن‌ها به استفاده از ملین کاهش یافت.
شاید این مطلب را هم بپسندید: خواص کفیر
۴. روغن کرچک
استفاده از روغن کرچک – که از دانه‌ی گیاه کرچک به وجود می‌آید – به عنوان یک ملین طبیعی تاریخچه‌ای طولانی دارد.
پس از مصرف روغن کرچک ماده‌ای به نام اسید ریسینلیدیک در بدن ترشح می‌شود؛ این ماده نوعی اسید چرب غیر اشباع و دارای اثر ملینی است.
اسید ریسینلیدیک با فعال کردن گیرنده‌ی خاصی در مجاری گوارشی باعث افزایش تحرکات ماهیچه‌های روده و بهبود اجابت مزاج می‌شود.
نتایج یک مطالعه نشان دادند، روغن کرچک قادر است با نرم کردن بافت مدفوع، کاهش نیاز به فشار هنگام تخلیه‌ی مدفوع، و کاهش احساس تخلیه‌ی ناقص به تسکین علائم یبوست کمک کند.
۵. سنا
سنا که از گیاهی به نام سنای اسکندری گرفته می‌شود، دارویی گیاهی است که غالبا به عنوان ملین محرک طبیعی استفاده می‌شود.
سنا در ترکیب بسیاری از محصولات دارویی نظیر اکس لاکس، سنا لاکس، و سنوکوت حضور دارد.
تاثیر ضد یبوست سنا به خاطر وجود ترکیب سنا گلیکوسید در این گیاه است.
سنا گلیکوسید ترکیبی است که با شتاب دادن به تحرکات دستگاه گوارش باعث تسهیل و سلامت اجابت مزاج می‌شود. این ترکیب هم‌چنین با افزایش جذب مایعات در روده به روان شدن حرکت مدفوع در آن کمک می‌کند.
۶. سیب
سیب سرشار از فیبر است؛ به طوری که هر یک فنجان سیب (۱۲۵ گرم) حدود ۳ گرم فیبر به همراه دارد.
به علاوه، این میوه غنی از پکتین است؛ پکتین نوعی فیبر محلول است که می‌تواند به صورت ملین در بدن عمل کند.
نتایج یک مطالعه نشان دادند، پکتین قادر است سرعت حرکت محتویات روده را افزایش دهد. این ماده هم‌چنین مانند پروبیوتیک‌ها با افزایش میزان باکتریهای مفید در روده باعث بهبود وضعیت گوارش در بدن می‌شود.
طی مطالعه‌ای دیگر، دانشمندان به مدت دو هفته به موش‌های آزمایشگاهی فیبر سیب دادند و پس از آن، به آن‌ها مورفین تزریق کردند تا دچار یبوست شوند. از این طریق، دانشمندان دریافتند فیبر موجود در سیب با افزایش تحرکات مجاری گوارشی و افزایش دفعات اجابت مزاج به پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.
۷. روغن زیتون
بر اساس یافته‌های برخی پژوهش‌ها، مصرف روغن زیتون می‌تواند در رفع یبوست مفید و موثر باشد.
این روغن مانند یک ملین روان کننده عمل می‌کند، و با ایجاد پوشش نرم و روان در دیواره‌ی رکتوم (راست روده) باعث خروج آسان مدفوع از بدن می‌شود، و هم‌چنین سرعت انتقال مواد را در روده‌ی کوچک افزایش می‌دهد.
بر اساس شواهد علمی، روغن زیتون به خوبی می‌تواند باعث تسهیل در اجابت مزاج و رفع علائم یبوست شود.
پژوهشگران طی مطالعه‌ای روغن زیتون را با یک ترکیب پاکسازی کننده‌ی سنتی درهم آمیختند، و با آزمایش آن دریافتند، استفاده‌ی هم‌زمان این ترکیب سنتی با روغن زیتون در مقایسه با استفاده‌ی هم‌زمان آن با دیگر انواع ملین‌ها نظیر هیدروکسید منیزیوم از تاثیر بیش‌تری برخوردار است.
شاید این مطلب را هم بپسندید: 102خاصیت روغن زیتون
۸. ریواس
ریواس حاوی ترکیبی به نام سنوساید A است که خواص ملینی قدرتمندی در اختیار دارد.
این ترکیب می‌تواند سطح آکواپورین ۳ را کاهش دهد؛ آکواپورین ۳ نوعی پروتئین است که میزان آب موجود در مدفوع را تنظیم می‌کند.
این کار با افزایش میزان جذب آب باعث نرم شدن مدفوع و تسهیل اجابت مزاج می‌شود؛ و از این طریق، باعث ایجاد خاصیت ملینی در ریواس می‌شود.
ریواس هم‌چنین حاوی مقدار مفیدی فیبر است که از این طریق نیز می‌تواند به اجابت مزاج کمک کند؛ در یک فنجان (۱۲۲ گرم) ریواس حاوی ۲/۲ گرم فیبر است.
۹. سبوس جو دو سر
سبوس جو دو سر که از لایه‌ی خارجی دانه‌ی جو دو سر تولید می‌شود سرشار از فیبر محلول و نامحلول است، و همین دلیل به عنوان ملین طبیعی بسیار خوبی به شمار می‌رود.
در واقع، تنها یک فنجان (۹۴ گرم) سبوس خام جو دو سر حاوی مقدار قابل توجهی – به اندازه‌ی ۱۴ گرم – فیبر است.
طی مطالعه‌ای که در ۲۰۰۹ به عمل آمد، دانشمندان با تجویز سبوس جو دو سر به جای ملین در یک خانه‌ی سالمندان، به بررسی تاثیرات این ماده‌ی غذایی بر درمان یبوست پرداختند.
طبق مشاهدات این دانشمندان، شرکت کنندگان این مطالعه با مصرف سبوس جو دو سر به نتایج مطلوبی رسیدند. سبوس جو دو سر به آن‌ها در حفظ تناسب اندام کمک کرد؛ هم‌چنین ۵۹ درصد از شرکت کنندگان این مطالعه استفاده از ملین‌ها را متوقف کردند زیرا سبوس جو دو سر را جایگزین بسیار مناسبی برای داروهای شیمیایی یافتند.
۱۰. آلو
آلو شاید یکی از شناخته شده‌ترین ملین‌های طبیعی در سراسر دنیا باشد.
این میوه‌ی محبوب سرشار از فیبر است؛ در هر وعده‌ی مصرف به اندازه‌ی ۲۸ گرم آلو حدود ۲ گرم فیبر وجود دارد. هم‌چنین آلو حاوی نوعی الکل قند به نام سوربیتول است.
سوربیتول به خوبی هضم نمی‌شود و مانند یک عامل اسموتیک (موادی با خاصیت باز جذب کم .م) آب را به روده‌ها می‌کشاند و باعث تسهیل در اجابت مزاج می‌شود.
بر اساس نتایج مطالعات متعدد، آلو بسیار بهتر از دیگر ملین‌های طبیعی نظیر فیبر بارهنگ می‌تواند تعداد دفعات اجابت مزاج و هم‌چنین بافت فیزیکی و شیمیایی مدفوع را بهبود ببخشد.
۱۱. کیوی
طبق شواهد علمی، کیوی دارای خواص ملینی است؛ و همین مسئله، مصرف این میوه را به راهی بسیار آسان برای رفع یبوست تبدیل کرده است.
این خاصیت کیوی عمدتا به خاطر وجود مقادیر زیادی فیبر در آن است. یک فنجان (۱۷۷ گرم) کیوی حاوی ۵/۳ گرم فیبر است و می‌تواند بیش از ۲۱ درصد از مقدار توصیه شده را برای مصرف روزانه‌ی فیبر تامین کند.
کیوی حاوی ترکیبی از فیبرهای محلول و نامحلول است. هم‌چنین کیوی حاوی پکتین است که طبق شواهد علمی، دارای اثر طبیعی ملینی است.
کیوی با افزایش حرکات مجاری گوارشی باعث تسهیل و سلامت اجابت مزاج می‌شود.
دانشمندان طی مطالعه‌ای چهار هفته‌ای به بررسی تاثیرات مصرف کیوی بر شرکت کننده‌هایی پرداختند که برخی از آن‌ها سالم و برخی دیگر مبتلا به یبوست بودند. طبق نتایج این مطالعه، مصرف کیوی به عنوان یک ملین طبیعی با افزایش سرعت انتقال مواد در روده‌ها به درمان یبوست کمک می‌کند.
۱۲. سیترات منیزیوم
سیترات منیزیوم که به عنوان مکمل بدون نسخه به وفور در داروخانه‌ها یافت می‌شود، ملین طبیعی قدرتمندی است.
طبق شواهد علمی، سیترات منیزیوم نسبت به دیگر انواع ترکیبات منیزیوم نظیر اکسید منیزیوم از زیست فراهمی بیش‌تری برخوردار است و بهتر در بدن جذب می‌شود.
سیترات منیزیوم میزان آب موجود در مجرای روده را افزایش می‌دهد؛ این کار باعث بهبود وضعیت اجابت مزاج می‌شود.
طبق برخی شواهد علمی، ترکیب سیترات منیزیوم با برخی دیگر از انواع ملین‌ها می‌تواند به اندازه‌ی سازوکارهای سنتی پاکسازی روده که پیش از انجام برخی آزمایش‌ها و عمل‌های جراحی بر روی بیمار صورت می‌گیرد، موثر باشد.
۱۳. قهوه
مصرف قهوه باعث می‌شود برخی افراد مستقیما راهی دستشویی شوند! قهوه می‌تواند ماهیچه‌های روده را تحریک کند و مانند یک ملین طبیعی بر دستگاه گوارش تاثیرگذار باشد.
این خاصیت قهوه عمدتا به خاطر تاثیر آن بر هورمون گاسترین است؛ گاسترین هورمونی است که درست بعد از غذا خوردن در بدن ترشح می‌شود. این هورمون مسئول ترشح اسید معده است که به تجزیه‌ی مواد غذایی در معده کمک می‌کند.
هم‌چنین طبق شواهد علمی، گاسترین با افزایش حرکات ماهیچه‌های روده می‌تواند به تسریع انتقال مواد در روده‌ها و تسهیل اجابت مزاج کمک کند.
دانشمندان در یک پژوهش، به شرکت کنندهها ۱۰۰ میلی گرم قهوه دادند و سپس، میزان سطح گاسترین در بدن‌شان را اندازه‌گیری نمودند.
سطح گاسترین در بدن شرکت کننده‌هایی که قهوه‌ی بدون کافئین نوشیدند ۱/۷ برابر، و در آن‌هایی که قهوه‌ی معمولی (با کافئین) نوشیدند ۲/۳ برابر شرکت کننده‌های گروه کنترل بود.
در واقع، مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند قهوه‌ی کافئین دار می‌تواند به اندازه‌ی مصرف یک وعده غذا با بیش از شصت درصد آب اضافه باعث تحریک مجاری گوارشی شود.
۱۴. بارهنگ
بارهنگ که از پوسته و دانه‌ی گیاهی به همین نام به وجود می‌آید، نوعی فیبر با خاصیت ملینی است.
با این‌که بارهنگ حاوی هر دو نوع فیبر – محلول و نامحلول – است، ولی وجود مقادیر زیادی از فیبر محلول باعث شده است این ماده تاثیر ویژه‌ای بر درمان یبوست داشته باشد.
فیبر محلول با جذب آب و تبدیل شدن به حالت ژله‌ای شکل می‌تواند باعث نرمی مدفوع و تسهیل حرکت آن تا انتهای رکتوم (راست روده) شود.
طبق شواهد علمی، بارهنگ حتی از بسیاری از ملین‌های دارویی که توسط پزشکان تجویز می‌شود نیز موثرتر است.
پژوهشگران طی مطالعه‌ای، تاثیر مصرف بارهنگ را با تاثیر مصرف دوکوزات سدیم، نوعی داروی مسهل، در درمان ۱۷۰ فرد بزرگسال مبتلا به یبوست مورد بررسی قرار دادند.
پژوهشگران دریافتند، تاثیر بارهنگ در نرم کردن مدفوع و افزایش دفعات اجابت مزاج بسیار بیش‌تر از آن داروی شیمیایی است.
۱۵. آب
برای حفظ آب رسانی بدن و هم‌چنین داشتن اجابت مزاج سالم و منظم، و پیشگیری از یبوست وجود آب در بدن بسیار لازم و حیاتی است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند حفظ آب رسانی به بدن می‌تواند با بهبود بافت شیمیایی و فیزیکی مدفوع و تسهیل تخلیه‌ی آن، به درمان یبوست کمک کند.
هم‌چنین افزایش مصرف آب می‌تواند باعث تقویت اثر ملین‌های طبیعی دیگر نظیر فیبر شود.
طی یک مطالعه، دانشمندان به ۱۱۷ شرکت کننده‌ی مبتلا به یبوست مزمن روزانه ۲۵ گرم فیبر دادند. آن‌ها علاوه بر این، از نیمی از شرکت کنندهها نیز درخواست کردند روزانه ۲ لیتر آب بنوشند.
بعد از گذشت دو ماه، هر دو گروه موفق به افزایش میزان دفعات اجابت مزاج و کاهش وابستگی به ملین‌های دارویی شدند، ولی این تاثیر در گروهی که آب نوشیده بودند بسیار بیش‌تر بود.
۱۶. جایگزین‌های قند
مصرف زیاد برخی انواع جایگزین‌های قند می‌تواند تاثیر ملینی داشته باشد.
تاثیر ملینی این مواد به این خاطر است که آن‌ها عمدتا هضم نمی‌شوند و آب را به روده‌ها می‌کشانند و باعث افزایش سرعت انتقال مواد زائد در روده می‌شوند.
این فرایند به ویژه در مورد الکل‌های قند رخ می‌دهد؛ الکل‌های قند به ندرت در مجرای گوارشی جذب می‌شوند.
لاکتیتول نوعی الکل قند است که از قند شیر مشتق می‌شود، و در حقیقت دانشمندان را به انجام مطالعاتی درباره‌ی توان بالقوه‌اش در درمان یبوست مزمن واداشته است.
پژوهشگران طی برخی مطالعات موضوعی، به وجود ارتباط میان مصرف زیاد آدامس‌های بدون قندِ حاوی سوربیتول – نوعی دیگر از الکل قند – و بروز اسهال پی بردند.
زایلیتول نیز از دیگر الکل‌های قند رایجی است که مانند یک ملین می‌تواند به بیماران مبتلا به یبوست کمک کند.
زایلیتول معمولا به میزان اندک در نوشیدنی‌های رژیمی و آدامس‌های بدون قند مورد استفاده قرار می‌گیرد. با وجود این، اگر مقدار زیادی از این نوع الکل قند را مصرف کنید، می‌تواند با کشاندن آب به سمت روده‌ها باعث تسهیل در اجابت مزاج یا حتی بروز اسهال شود.
هم‌چنین مصرف مقدار زیادی از نوعی دیگری از الکل قند به نام اریتریتول می‌تواند در برخی موارد تاثیرات ملینی داشته باشد؛ به این ترتیب که با کشاندن مقدار زیادی آب به روده‌ها باعث بهبود وضعیت اجابت مزاج می‌شود.
۱۷. آلوئه‌ورا
آلوئه‌ورا دارای نوعی ترکیب به نام آنتراکوئینون است که مانند ملین، میزان آب موجود در روده‌ها را افزایش می‌دهد، باعث تحریک ترشح مخاط می‌شود، و به طور طبیعی میزان حرکات روده را بالا می‌برد (انقباض‌هایی که باعث تجزیه‌ی غذاها می‌شوند).
۱۸. دانه‌ی چیا
وقتی دانه‌های چیا را در آب بریزید، ماده‌ای ژله‌ای تولید می‌شود که می‌تواند به آسانی در سراسر روده‌ها حرکت کند.
۱۹. دانه‌ی کتان
دانه‌های کتان منبعی سرشار از فیبر به شمار می‌روند که باعث افزایش حجم مدفوع می‌شوند و به حرکت آن در روده‌ها کمک می‌کنند.
۲۰. سبزیجاتی با برگ‌های پهن
منیزیوم نوعی الکترولیت است که دارای قابلیت طبیعی و بی‌خطر برای نرم کردن مدفوع است و باعث می‌شود مدفوع آب بیش‌تری از روده‌ها جذب کند؛ سبزیجاتی با برگ‌های پهن و بزرگ سرشار از منیزیوم هستند.
۲۱. خوراکی‌های حاوی پروبیوتیک
خوراکی‌های حاوی پروبیوتیک برای”میکروفلورهای“ موجود در روده‌تان فضایی سالم و مناسب ایجاد می‌کنند و مشکلات گوارشی نظیر یبوست یا اسهال را از شما دور می‌نمایند.
۲۲. میوه‌های سرشار از فیبر
مصرف میوه‌ها نه تنها باعث خلاصی بسیاری از آدم‌ها از شر یبوست می‌شود، بلکه آن‌ها را مدت زمان بیش‌تری سیر نگه می‌دارد.
۲۳. آب نارگیل
مصرف آب نارگیل به حفظ سطوح الکترولیت‌های مفید بدن، پیشگیری از کم آب شدن بدن، و پاکسازی مجاری ادراری‌تان کمک می‌کند؛ که همه‌ی این‌ها نیز به خلاصی‌تان از شر یبوست کمک می‌کنند.
۲۴. شیر پر چرب
مطالعات به عمل آمده در موسسه‌ی تعذیه‌ی دانشگاه تنسی نشان می‌دهند، مصرف کلسیم – که به وفور در شیر یافت می‌شود – ممکن است به سوخت و ساز (متابولیسم) موثرتر چربی در بدن کمک کند. سایر مطالعات نیز نشان داده‌اند، افزایش مصرف کلسیم از طریق محصولات لبنی (نه از طریق مصرف مکمل‌های کربنات کلسیم) باعث شد شرکت‌کنندگان این مطالعات چربی بیش‌تری دفع کنند؛ یعنی مصرف شیر نه تنها باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می‌شود، بلکه هم‌چنین از چسبیدن چربی‌ها به بخش‌های مختلف بدن جلوگیری می‌کند و باعث کاهش وزن می‌شود.
شاید این مطلب را هم بپسندید: خواص کفیر
۲۵. پرتقال
پرتقال نیز یکی دیگر از میوه‌های سرشار از فیبر است که می‌تواند به حرکت مدفوع در روده‌ها کمک کند. دکتر بنجامین لوی، متخصص گوارش در مرکز پزشکی ماونت سینای شیکاگو می‌گوید، “مرکباتی نظیر پرتقال، نارنگی، و گریپ فروت از این نظر بسیار عالی هستند؛ فیبر موجود در این میوه‌ها باعث تحریک رشد فلور / ریزاندام‌های هم‌زیست در روده، و متعاقبا افزایش حجم مدفوع می‌شود. این میوه‌ها برای افراد مبتلا به یبوست به عنوان بهترین گزینه برای تنقلات و دسرها به شمار می‌روند.” این میوه‌ها مسلما از آب‌نبات‌هایی که از کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ی عاری از فیبر ساخته می‌شوند، بهتر هستند.
۲۶. پسته
به یک دلیل از میان تمام آجیل‌ها، پسته را انتخاب کرده‌ایم. پژوهشگران در ۲۰۱۲ دریافتند، پسته دارای خواص مشابه‌ی پروبیوتیک‌هایی هستند که به رشد باکتریهای مفید در مجاری گوارشی کمک می‌کنند؛ دستگاه گوارشی سالم یعنی توانایی دفع مناسب مواد زائد.
۲۷. غلات کامل
اگر برای صبحانه، غلات کامل نوش جان کنید، روزتان را با مقدار مناسبی از فیبر آغاز کرده‌اید که می‌تواند در طول روز باعث سلامت اجابت مزاج‌تان شود. دکتر لوی در این مورد این گونه توضیح می‌دهد، “فیبرهای موجود در غلات صبحانه (سریال صبحانه) برای درمان یبوست بسیار عالی هستند، زیرا دیواره‌ی سلولی‌شان به راحتی هضم نمی‌شوند و آب را در خود نگه می‌دارند.” وی توصیه می‌کند از غلات صبحانه‌ی حاوی بلغور جو دو سر و فیبر استفاده کنید.
۲۸. نعناع فلفلی
نعناع فلفلی فقط باعث تازگی و طراوت نفس و دهان‌تان نمی‌شود؛ بلکه این ماده‌ی خوراکی پر خاصیت دارای اثر تسکین دهندگی است که به خوبی می‌تواند درد معده را کاهش دهد؛ ولی فواید نعناع فلفلی برای دستگاه گوارش به این‌جا ختم نمی‌شوند؛ پژوهشی در مرکز پزشکی دانشگاه مریلند نشان داد، نعناع فلفلی می‌تواند به آدم‌های مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر نیز کمک کند. اساسا، خواص آرام‌بخشی نعناع فلفلی می‌تواند به شل شدن ماهیچه‌ها در مجاری روده‌ای کمک کند و از این طریق، باعث حرکت راحت مواد زائد در روده‌ها شود.
۲۹. نان گندم کامل
نان گندم کامل سرشار از فیبری است که می‌تواند دستگاه گوارش تنبل‌تان را به حرکت وادارد. دکتر لوی توصیه می‌کند، به عنوان صبحانه، مقداری نان تست با گندم کامل را به همراه مقدار کمی پنیر چدار یا کره‌ی بادام زمینی نوش جان کنید.
۳۰. برنج قهوه‌ای
یک فنجان برنج قهوه‌ای حاوی تقریبا چهار گرم فیبر است؛ از این رو، برنج قهوه‌ای از آن دسته مواد خوراکی به شمار می‌رود که برای به کار انداختن دستگاه گوارش‌تان مفید هستند. مطالعه‌ای در ۲۰۰۷ نشان داد، زنانی که برنج قهوه‌ای مصرف می‌کردند، نسبت به آن‌هایی که از این برنج نمی‌خوردند، ۴۷ درصد کم‌تر در معرض ابتلا به یبوست قرار گرفتند.
۳۱. موز
موز سرشار از فیبر است و می‌تواند به طبیعی شدن حرکات روده کمک کند. این میوه‌ی محبوب و خوشمزه با دارا بودن سه گرم فیبر نامحلول، به آسان‌تر کردن حرکت مدفوع در روده‌ی بزرگ کمک می‌کند، و باعث می‌شود عمل دفع راحت‌تری داشته باشید. نکته‌ی جالب این‌جا است که موز به درمان اسهال نیز کمک می‌کند. به گفته‌ی ایزابل اسمیت، کارشناس ارشد علوم تغذیه، و متخصص مجاز تغذیه و رژیم غذایی، و هم‌چنین بنیانگذار موسسه‌ی غذایی ایزابل اسمیت، “مصرف موز برای افراد مبتلا به اسهال لازم و مفید است؛ این میوه هم‌چنین حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به عنوان مواد خوراکی ضروری برای ایجاد میکروب‌های مفید و سالم در روده‌های‌مان شناخته می‌شوند.”
۳۲. آووکادو
میزان بالای منیزیوم موجود در آووکادو به جذب رطوبت در مجاری گوارشی کمک می‌کند، و از این طریق، به نرم‌تر شدن مدفوع و راحت‌تر شدن حرکت آن در روده کمک می‌کند.
۳۳. چای سبز
کمک به روده‌ها در دفع مواد زائد، یکی از چندین و چند فایده‌ی چای سبز برای سلامتی به شمار می‌رود. به گفته‌ی دکتر لوی، “مصرف چای سبز راه مناسبی برای افزایش میزان مایعات مصرفی، و نرم‌تر کردن مدفوع در روده است؛ به علاوه، کافئین موجود در چای سبز به عنوان یک ملین طبیعی به شمار می‌رود. هم‌چنین، چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان است؛ برخی مطالعات محدود به وجود رابطه‌ای میان مصرف چای سبز و کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه و سرطان پروستات اشاره کرده‌اند.” چای سبز هم‌چنین متابولیسم (سوخت و ساز) را افزایش می‌دهد و به آب شدن چربی‌ها کمک می‌کند.
شاید این مطلب را هم بپسندید: فواید شگفت انگیز دمنوش به لیمو
۳۴. گلابی
همیشه مصرف گلابی به عنوان یکی از درمان‌های یبوست توصیه می‌شود. گلابی به عنوان منبع بسیار عالی برای فیبر به شمار نمی‌رود، ولی به طور طبیعی حاوی سوربیتول است که به عنوان یک ملین می‌تواند مدفوع موجود در روده‌ها را نرم کند.
۳۵. کشمش
وقتی صحبت از مبارزه با یبوست به میان می‌آید، میوه‌ی خشک یکی از آن دسته خوراکی‌هایی است که می‌تواند به خوبی در مقابل این مشکل بایستد. دکتر لوی در این مورد می‌گوید، “میوه‌ی خشک منبع عالی برای فیبر غذایی به شمار می‌رود و هم‌چنین حاوی سوربیتول، یک ملین طبیعی، است.” در یک جعبه‌ی کوچک حاوی کشمش حدود ۲ گرم قند وجود دارد.
۳۶. هلو
شاید پوست هلو برای برخی آدم‌ها آزاردهنده باشد، ولی اگر دچار یبوست هستید، توصیه می‌کنیم آن را کمی تحمل کنید. هلو حاوی مقدار زیادی سوربیتول است – سوربیتول نوعی قند الکلی است که به عنوان یک ملین به حرکت مدفوع در روده کمک می‌کند.
۳۷. کره‌ی بادام هندی
شاید کره‌ی بادام هندی محبوبیت و شهرت رقیب‌اش، کره‌ی بادام زمینی را دارا نباشد، ولی یک قاشق غذاخوری از این خوراکی غلیظ و خامه‌ای حاوی مقدار زیادی مواد مغذی است و به سلامتی‌تان کمک می‌کند – به خصوص اگر همیشه با اجابت مزاج مشکل داشته باشید. کره‌ی بادام هندی منبع خوبی برای منیزیوم به شمار می‌رود؛ منیزیوم نیز از جمله مواد مغذی است که برای سلامت اجابت مزاج ضروری هستند.
۳۸. انجیر
مصرف انجیر یکی از بهترین راه‌ها برای افزودن فیبر به رژیم غذایی‌تان است. چهار عدد انجیر حدودا حاوی ۱۸۹ کالری و ۷.۴ گرم فیبر است که برای افراد مبتلا به سندرم روده‌ی تحریک پذیر بسیار مفید به شمار می‌رود. البته میزان قند موجود در انجیر بسیار زیاد است، ولی طبیعی بودن این قند و هم‌چنین، وجود فیبر بالا در این میوه، می‌تواند این نقطه‌ی ضعف را خنثی کند.
۳۹. ذرت بو داده
می‌دانیم، شاید در فهرست حاوی بهترین ملین‌ها برای درمان یبوست از قبیل آووکادو و سبزیجات، انتظار دیدن نام ذرت بو داده را نداشتید، ولی این خوراکی محبوب و کم کالری، حاوی مقدار فراوانی فیبر است، و به عنوان یکی از بهترین تنقلات برای افراد مبتلا به یبوست به شمار می‌رود. دکتر لوی در این مورد می‌گوید، “ذرت بو داده یکی از راه‌های محبوب و دوست داشتنی برای افزایش مصرف فیبر به حساب می‌آید. به بیماران مبتلا به یبوست توصیه می‌‌کنم ذرت بو داده مصرف کنند.” همان‌طور که مي‌دانید، هر چه فیبر بیش‌تری مصرف کنید، حجم مدفوع‌تان بیش‌تر می‌شود، و راحت‌تر می‌توانید آن را از بدن‌تان خارج کنید.
۴۰. شاتوت (بلک‌بری)
هر فنجان شاتوت حاوی ۸ گرم فیبر است – دو برابر بیش‌تر از سایر انواع توت‌ها (از قبیل توت فرنگی و بلوبری). و به عنوان یک فایده‌ی تغذیه‌ای بزرگ دیگر باید گفت، شاتوت یکی از غنی‌ترین میوه‌ها از نظر آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود.
۴۱. آرتیشو یا کنگر فرنگی
به گفته‌ی دکتر لوی، “پختن آرتیشو یا افزودن آن به پیتزا یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش میزان فیبر مصرفی است. آرتیشو یا همان کنگر فرنگی حاوی مقدار زیاد آنتی‌اکسیدان است که می‌توانند از بروز سرطان نیز پیشگیری کنند.” آرتیشو هم‌چنین به دلیل دارا بودن منیزیوم و پتاسیم با فشار خون بالا نیز مبارزه می‌کند.
نکته‌ی آخر
ملین‌های طبیعی متعددی وجود دارند که می‌توانند با افزایش دفعات اجابت مزاج و بهبود بافت فیزیکی و شیمیایی مدفوع، شما را از شر یبوست خلاص کنند و اجابت مزاج منظم و سالمی را برای‌تان فراهم نمایند.
علاوه بر استفاده از این قبیل ملین‌های طبیعی، توصیه می‌شود همواره آب و مایعات کافی مصرف کنید، رژیم غذایی سالمی داشته باشید، و حتما به صورت منظم به انجام فعالیت‌های بدنی بپردازید.
این کارها به شما کمک خواهند کرد تا از ابتلا به یبوست پیشگیری کنید و دستگاه گوارش سالمی نیز داشته باشید.
منبع: lifehack و authoritynutrition و eatthis
مطالب مرتبط:
