رژیم غذایی سالم برای نوجوانان دختر و پسر

خوردن غذای سالم در هر سنی مهم است،اما برای نوجوانان اهمیت بیشتر و ویژه ای دارد. همانطور که بدن شما در حال رشد است، بسیار مهم است که غذای کافی و با کیفیت خوب و پر انرژی به بدنتان برسانید. نوجوانی میتواند جالب باشد، اما همچنین به دلیل تغییر شکل بدن میتواند دشوار نیز باشد و این تغییرات فیزیکی ممکن است از آن چیزی که انتظارش را دارید، کمی دشوارتر باشد که این ممکن است فشار از طرف دوستان باشد و یا روی غذاهایی که میخورید، تاثیر بگذارد. این زمان ، وقت مناسبی برای گرفتن رژیم غذایی نیست، زیرا شما مواد مغذی کافی دریافت نمیکنید و ممکن است بر روی پتانسیل تان تاثیر بگذارد و در آینده به مشکل بر بخورید.

در دوران نوجوانی چه تغييراتی در بدن ايجاد می شود؟

با شروع نوجوانی، مقدار هورمون‌های جنسی و هورمون رشد در خون به سرعت افزايش مي‌‌يابد. در اين مرحله كه اصطلاحاً به آن «دوره بلوغ» گفته می شود، بالا رفتن مقدارهورمون‌های جنسی در خون، در شكل ظاهری بدن تغييراتی به وجود می آورد كه مشخصات ثانويه جنسی، مانند رشد پستان‌ها، رشد موهاي زائد بدن و شروع قاعدگي به دختران و رشد موهاي زير بغل، صورت و بدن و تغيير صدا در پسران از جمله اين تغييرات است. اين تغييرات در شروع براي نوجوان ناخوشايند يا عجيب است، ولي به تدريج به ظاهر جديد خود عادت مي‌‌كند.

در اين سنين، سرعت رشد قد به دليل زياد شدن ترشح هورمون رشد بيشتر است. اين رشد سريع در دختران در سنين 14-12 سالگي و در پسران در 16-14 سالگي اتفاق می افتد. دوران سرعت رشد قدی برای استحكام توده استخوانی بسيار مهم است به همين دليل استفاده از غذاهاي مفيد برای دستيابی به اين منظور ضروری و هميشه مورد تاكيد بوده است. همچنين 50% وزن بزرگسالي فرد در اين دوران، حاصل می شود.

خوردن غذای سالم در هر سنی مهم است،اما برای نوجوانان اهمیت بیشتر و ویژه ای دارد

تغذیه دوران نوجوانی

مصرف روزانه 3 واحد گروه شیر و لبنیات، 3 – 2 واحد گروه گوشت و حبوبات، 5 – 3 واحد گروه سبزی ها و میوه ها و 11 – 6 واحد گروه نان و غلات برای نوجوانان توصیه می شود.

نوجوانان باید هر روز از سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده استفاده نمایند. قسمتی از انرژی روزانه نوجوانان باید از طریق مصرف میان وعده ها تأمین شود، بنابراین نوجوانان باید از میان وعده هایی استفاده نمایند که هم اترژی زا باشند و هم موادی که برای رشد و سلامت بدن آنها لازم است را تأمین نمایند.

کالری

افزایش اشتها و پرخوری در حدود ۱۰ سالگی در دختران و ۱۲ سالگی در پسران حاکی از جهش رشدی آن‌ها در دوران بلوغ است. اما چه میزان افزایش؟ بهتر است بگوییم به حدی است که ممکن است والدین مجبور شوند درب یخچال خود را قفل کرده و شروع به اندوختن مقداری از خوراکی‌های مورد علاقه‌ی خود در زیر تخت کنند.

کالری سنجشی برای بیان کردن انرژی تامین شده توسط غذا می‌باشد. بدن در اوایل نوجوانی کالری بیشتری را نسبت به هر زمان دیگری از زندگی می‌طلبد. نه همیشه اما بطور معمول این گرسنگی شدید با متوقف شدن رشد فرزند کم می‌شود. بچه‌هایی که درشت‌تر و بلندتر هستند یا آن‌هایی که در فعالیت‌های فیزیکی شرکت می‌کنند همچنان نیاز به میزان انرژی زیاد تا اواخر دوران نوجوانی خود دارند. در طول اواسط و اواخر نوجوانی، دختران تقریباً روزانه ۲۵ درصد کالری کمتری نسبت به پسران مصرف می‌کنند در نتیجه کمبود ویتامین و مواد معدنی در آن‌ها شایع‌تر است.

نوجوانان باید هر روز از سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده استفاده نمایند

آهن

کمبود آهن در بدن ممکن است منجر به فقر آهن و افزایش خطر کم‌خونی فقر آهن می‌گردد که می‌تواند موجب عواقب جدی برای سلامتی فرد شود. نیاز به آهن در طول دوران بلوغ افزایش می‌یابد زیرا در رشد بدن و عضلات موثر است. پس از شروع قاعدگی، دختران نسبت به پسران نیاز بیشتری به آهن دارند تا کمبودهای ناشی از قاعدگی جبران شود.

آهن دریافتی از منابع گوشتی در مقایسه با آهنی که در منابع غیرگوشتی وجود دارد، آسان‌تر توسط بدن انسان جذب می‌شود. ویتامین سی به بدن در جذب آهن غیر همی (haem) کمک می‌کند؛ بنابراین نوشیدن یک لیوان آب‌میوه یا مصرف میو‌ه‌ها و سبزیجات (مانند سیب‌زمینی) غنی از ویتامین سی در وعده‌های غذایی می‌تواند به جذب آهن از منابع غیر گوشتی کمک کند. از طرف دیگر، چای و قهوه می‌تواند میزان آهن غیر همی که بدن جذب می‌کند را کاهش دهد، بنابراین نباید همراه با وعده‌های غذایی مصرف شوند.

ویتامین ها

میوه ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند، که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند و باعث میشوند که بیمار نشوید.آنها برای داشتن چشم و پوستی ظاهر بسیار مهم هستند.توصیه میشود که دوبار در روز میوه و پنج بار در روز سبزیجات میل کنید.

کلسیم

افزایش سریع توده استخوانی در نوجوانان به این معنی است که آن‌ها نیاز به کلسیم بیشتری در طول دوران نوجوانی خود دارند و در صورتی که این میزان کلسیم تامین نشود، ممکن است سلامت استخوان‌ها در آینده به خطر بیفتد.

کمبود آهن در بدن ممکن است منجر به فقر آهن و افزایش خطر کم‌خونی فقر آهن می‌گردد

فیبر و کربوهیدارت ها

نان ها، حبوبات و غلات، کربو هیدرات های هستند که انرژی را برای مغز و عضلات شما فراهم میکند. همچنین منبع عالی فیبر و ویتامین B می باشد.بدون کربوهیدرات کافی ، ممکن است که مدام احساس خستگی و خواب آلودگی کنید. سعی کنید که در هر وعده غذایی مقداری کربو هیدرات مصرف کنید. مصرف موادغذایی غنی از فیبر برای کاهش مصرف میزان کالری اضافی بسیار مهم است.

چربی رژیم غذایی

چربی نباید بیشتر از ۳۰ درصد از رژیم غذایی را دربر بگیرد. چربی تامین کننده‌ی انرژی بوده و به بدن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی از جمله A، D، E و K کمک می‌کند. اما این مزایا باید در کنار عوارض جانبی آن بر سلامتی در نظر گرفته شوند. غذاهای پرچرب حاوی کلسترول بالا هستند که می‌تواند موجب لخته شدن یک شریان و در نهایت سخت شدن آن گردد. این انسداد بر یکی از رگ‌های خونی منتهی به قلب یا مغز تاثیر گذاشته و موجب حمله‌ی قلبی یا سکته مغزی می‌گردد. با اینکه این شرایط تهدیدکننده‌ی زندگی معمولاً تا دوران بزرگسالی رخ نمی‌دهند، اما زمان شروع به پیشگیری از آن‌ها در همین زمان و با کاهش میزان چربی در رژیم غذایی خانواده می‌باشد.

مصرف موادغذایی غنی از فیبر برای کاهش مصرف میزان کالری اضافی بسیار مهم است

پروتئین و امگا 3

پروتئین برای رشد، به خصوص رشد عضلات شما ضروری است. نخوردن پروتئین کافی در زمانی که هنوز در حال رشد هستید، میتواند منجر به تاخیر در افزایش قد یا وزن یا خستگی های مزمن شود.زمانی که شما رژیم های سخت گیرانه بگیرید، پروتئین های کافی دریافت نمیکنید.حداقل دوبار در روز گوشت، مرغ، ماهی یا تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ماهی برای مغز ، چشم و پوست بسیار مهم است، سعی کنید 2 الی 3 بار در هفته ماهی بخورید.اگر شما گیاه خوار هستید و گوشت نمیخورید راه های دیگری برای جذب آهن وجود دارد، برای مثال:اسفناج، لوبیای پخته ، عدس و آجیل.

مایعات

مایعات همچنین بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند.آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند که اینگونه احساس خستگی و تشنگی نخواهید کرد ، همچنین میتواند به جلوگیری از یبوست هم کمک کند.بهتر است که از آب آشامیدنی استفاده کنید و از نوشیدنی های انرژی زا بپرهیزید چرا که خود باعث افزایش وزن میشود.

اختلالات خوردن و اشتها

اختلالات اشتها بیماری‌های روانی جدی هستند که می‌توانند از لحاظ جسمی، روانی و اجتماعی بر شخص تاثیر بگذارند. شناخته شده‌ترین اختلالات عبارتند از بی‌اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و اختلال پرخوری، اما انواع دیگری نیز وجود دارند. اختلالات اشتها معمولاً در دختران و زنان جوان بویژه آن‌هایی که در سنین ۱۲ تا ۲۰ سالگی قرار دارند مشاهده می‌شود، اما تخمین زده می‌شود که حدود ۱۱ درصد از افراد مبتلا به اختلال اشتها، مردان هستند. این اختلالات در خوردن می‌تواند موجب تضعیف سلامت جسمانی و عملکرد روانی شده و حتی در موارد شدید منجر به مرگ گردد.

پروتئین برای رشد، به خصوص رشد عضلات نوجوانان ضروری است

مشکلات غذا خوردن در سنین مدرسه و بلوغ

صبحانه نخوردن یکی از مشکلات شایع در این دوران است. مطالعات نشان داده است که دانش آموزانی که بدون خوردن صبحانه به مدرسه می روند یادگیری و کارآیی لازم را ندارند.

نخوردن صبحانه و گرسنگی

در طی ساعات کلاس درس موجب پائین آمدن قند خون و نرسیدن گلوکز به مغز می شود که نتیجه آن اختلال در عملکرد مغز است.

نوجوانان کم وزن

نوجوانان کم وزن در معرض خطر مشکلات سلامتی خاص قرار دارند پس حتما مصرف هیچ کدام از گروه های غذایی برای انها نباید محدود و حذف شود.

نوجوانان با اضافه وزن

مصرف بیشتر فست فودها برای این گروه از نوجوانان بسیار مضر است. محصولات کم چربی یا فاقد چربی و نوشیدنی های بدون قند را جایگزین مصرف نوشابه کنید و برای سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن علاوه بر قطع مصرف موادغذایی ناسالم، فعالیت های جسمی خود را بالا ببرید.

فعالیت جسمی در نوجوانان :

حفظ فعالیت فیزیکی در طول دوران نوجوانی به این معنی است که خطر بروز بیماری‌های مزمن در مراحل بعدی زندگی می‌تواند کاهش پیدا کند. انجام فعالیت‌های جسمی پر فشار در سنین بلوغ از اهمیت بسزایی برخوردار است زیرا می‌تواند به افزایش توده استخوانی کمک کند که تاثیرات طولانی مدتی بر سلامت استخوان‌ها دارد.

نمونه‌هایی از فعالیت‌های جسمی با شدت متوسط عبارتند از:

پیاده‌روی به سمت مدرسه یا دانشگاه

پیاده‌روی همراه با سگ

استفاده از اسکوتر

اسکیت

دوچرخه‌سواری بر روی زمین هموار یا زمین‌ با ناهمواری‌های کم