فواید تمرین تنفس عمیق

فایده هایی که تمرین تنفس عمیق برای سلامتی دارد آن را به فعالیتی مهم و در خور توجه تبدیل می‌کند. تنفس مهم‌ترین چیز برای هر جانداری است چون هیچ موجودی نمی‌تواند بدون نفس کشیدن حتی چند دقیقه زنده باشد. نفس کشیدن چیزی فراتر از به داخل کشیدن اکسیژن (دم) و خارج کردن دی‌اکسید کربن (بازدم) است. این فرایند انواع و الگوهای مختلف بسیاری دارد. یکی از انواع تنفس که بسیار شناخته شده است تنفس دیافراگمی یا تنفس عمیق است.

تنفس عمیق معمولا شامل استنشاق هوای سالم به صورت عمیق (دم) و بیرون دادن هوای ناسالم به طور کامل (بازدم) می‌شود. تقریبا همه می‌توانند تمرین تنفس عمیق را، هر زمان، و در هر جایی انجام دهند. تکنیک تنفس عمیق را می‌توان در طول روز یا هر زمان که احساس خستگی، استرس یا افسردگی داشتید چندین بار تکرار کنید.

در تنس عمیق از تمام ظرفیت ریه‌ها استفاده می‌شود.

دم فرآیندی است فعال که در آن با صرف انرژی، هوا از بیرون به داخل بدن وارد می شود.

در زمان دم بایستی حجم قفسه سینه افزایش یابد تا فشار درون آن کم شده و طبق قانون انتشار هوا از بیرون به داخل ریه ها وارد شود.

برای ایجاد این شرایط، تغییرات زیر در بدن رخ می دهند:

۱. دیافراگم منقبض و مسطح شده و حجم قفسه سینه افزایش می یابد.

۲. دنده ها با انقباض ماهیچه های بین دنده‌ای به سمت جلو و بالا می‌روند.

۳. جناغ به سمت جلو می رود.

با وقوع این تغییرات حدود ۵۰۰ سی سی هوا وارد ریه‌ها می‌شود که به آن هوای جاری می گویند.

حال اگر در شرایطی قرار گیریم که نفسی عمیق تر بکشیم علاوه بر تغییرات فوق، ماهیچه های ناحیه گردنی نیز وارد عمل می شوند.

در دم عمیق انقباض دیافراگم، ماهیچه های بین دنده ای و ماهیچه های ناحیه گردنی حجم هوای بیشتری را وارد ریه ها می کند.میزان هوای ورودی در این شرایط حدود ۳ لیتر است که به آن حجم ذخیره دمی می گوییم.

بازدم فرآیندی غیر فعال است که در آن با کاهش حجم ریه ها، فشار هوای درون آنها افزایش یافته و هوا به بیرون رانده می شود. میزان هوایی که در یک بازدم عادی خارج می شود معادل هوای جاری یعنی حدود ۵۰۰ سی سی می باشد.

فایده‌های تمرین تنفس عمیق

در واقع تمرین تنفس عمیق را باید دو بار در روز یا هر وقت که استرس دارید، ناراحت هستید، درد دارید یا احساس کسالت می‌کنید انجام دهید. تنفس عمیق فقط یکی از چندین تکنیک نفس کشیدن است اما اولین تکنیکی است که باید قبل از انجام هر یک از انواع دیگر روش نفس کشیدن انجام دهید. هر چه بیشتر تنفس عمیق را تمرین کنید، در این امر مهارت بیشتری به دست خواهید آورد و آن وقت سلامت ذهن و بدن را بهبود خواهید بخشید. تمرین تنفس عمیق همچنین اثرات بی‌نظیر فراوانی برای بدن‌مان دارد من جمله‌ فایده‌هایی که در ادامه ذکر می‌شوند.

۱. علائم یائسگی را درمان می‌کند

تنفس عمیق می‌تواند فایده‌های بسیاری برای سلامتی داشته باشد به خصوص درمان و معالجه‌ی مشکل یائسگی در زنان. اگر شما هم یک زن هستید و همواره با علائم یائسگی درگیر هستید بهتر است تمرین تنفس عمیق را به صورت منظم انجام دهید.

۲. عوارض سرطان را درمان می‌کند

طبق مطالعات انجام شده، تمرین تنفس عمیق می‌تواند به بدن کمک کند اثرات جانبی شیمی‌درمانی یا داروهای سرطان را برطرف کند. همچنین می‌تواند کیفیت زندگی بیماران سرطانی به خصوص کسانی که از سرطان ریه رنج می‌برند را افزایش دهد.

۳. درد را کاهش می‌دهد

تنفس عمیق می‌تواند اکسیژن بیشتری را که اکثر سلول‌های بدن به آن نیاز دارند به بدن وارد کند. اکسیژن به حذف انتقال دهنده‌های عصبی درون خون کمک می‌کند و درد ناشی از مشکلات عصبی یا گردش خون را بر طرف می‌سازد.

۴. اضطراب را برطرف می‌کند

این روزها بسیاری از آدم‌ها با مشکل اضطراب دست به گریبان هستند. در تحقیقات انجام شده به این نتیجه رسیده‌اند که تنفس عمیق می‌تواند به بدن کمک کند با افزایش تولید اندروفین اضطراب را برطرف کند. اندروفین هورمونی است که احساس راحتی در بدن را ارتقاء می‌دهد.

۵. استرس را از بین می‌برد

با رها شدن از اضطراب، تمرین تنفس عمیق می‌تواند به از بین بردن استرس نیز کمک کند. وقتی به شدت دچار تنش هستید یا روزی پر از استرس را تجربه می‌کنید استفاده از این تکنیک به شدت توصیه می‌شود.

۶. به ترک سیگار کمک می‌کند

اگر سیگاری هستید و می‌خواهید آن را ترک کنید، می‌توانید تمرین تنفس عمیق را امتحن کنید و ظرف چند روز شاهد اثرات آن باشید. تنفس عمیق قطعا به کاهش اعتیاد به نیکوتین کمک خواهد کرد.

۷. خون را پاکسازی می‌کند

در حین استنشاق هوای ناسالم، بدن تمام سموم موجود در خون را آزاد می‌سازد. تنفس عمیق می‌تواند به پاکسازی خون از هر ماده‌ی مضر و مواد زائد متابولیکی مانند دی‌اکسید کربن و منوکسید کربن کمک کند.

۸. عضلات را تقویت می‌کند

انجام تمرین تنفس عمیق با درگیر کردن عضلات می‌تواند به تقویت عضله‌ها و تناسب اندام کمک کند. فقط کافی است تمرین تنفس عمیق را دو بار در روز انجام دهید تا از فایده‌های آن برای حفظ قوت عضلات و تناسب اندام بهره‌مند شوید.

۹. سیستم ایمنی را تقویت می‌کند

هر چه اکسیژن بیشتری دریافت کنید سیستم ایمنی بدن‌تان قوی‌تر می‌شود. تمرین تنفس عمیق می‌تواند به بدن برای تولید ماده‌ی شفابخش کمک کند و عملکرد سلول‌های ایمنی را برای مبارزه با بیماری‌ها بهبود ببخشد.

۱۰. حالت بدن را بهتر می‌کند

انجام تمرین تنفس عمیق در حالی که نشسته باشید و پشت‌تان صاف باشد می‌تواند به بهبود وضعیت و حالت بدن کمک کند و همچنین مانع از اسکولیوز شود.

۱۱. کیفیت خون را بهبود می‌بخشد

همان طور که پیش تر اشاره شد، تمرین تنفس عمیق می‌تواند میزان اکسیژن دریافتی را افزایش دهد و این به آرامی خون را از هر ماده‌ی مضر و سمی پاکسازی خواهد کرد. در طول تنفس عمیق، بدن مواد سمی را که به هموگلوبین‌های درون سلول‌های قرمز خون چسبیده‌اند از بدن خارج خواهد ساخت.

۱۲. عملکرد ریه را بهتر می‌کند

ریه ارگان اصلی فرایند تنفس است و مهم‌ترین بخش دستگاه تنفسی به شمار می‌رود. تمرین تنفس عمیق می‌تواند به بهبود ظرفیت ریه‌ها کمک کند و این کار را از طریق تمرین دادن ریه و ماهیچه‌های اطراف آن انجام می‌دهد.

۱۳. باعث بهبود روحیه می‌شود

تنفس عمیق می‌تواند ترشح هورمونی به نام اندروفین را بیشتر کند، این هورمون هومون احساسات خوب است یعنی می‌تواند روحیه‌ی شما را بهتر کن، و حتی بعد از یک روز استرس زا به شما طراوت و شادمانی ببخشد.

۱۴. به بدن کمک می‌کند آسیب سلولی را برطرف کند

هر روز بدن ما در معرض مواد مضر بسیاری قرار دارد که باعث می‌شود بافت و سلول‌‌های بدن آسیب ببینند. تمرین تنفس عمیق می‌تواند به بدن سرعت دهد تا اکسیژن بیشتری را جذب کند و این امر به ترمیم سلول‌ها و بافت‌ها کمک می‌کند چون اکسیژن اصلی‌ترین مولفه‌ی فرایند سوخت و ساز درون سلولی است.

۱۵. به کنترل وزن کمک می‌کند

اگر رژیم غذایی سفت و سختی برای کاهش وزن دارید و همچنان میل به خوردن خوراکی‌های بیشتر دارید، تمرین تنفس عمیق را امتحان کنید. این کار می‌تواند به جذب اکسیژن بیشتر توسط بدن کمک کند، سرعت سوخت و ساز را افزایش دهد و به شما انرژی بیشتر بدهد و همچنین مانع از تمایل مغز به خوراکی‌های بیشتر شود که این کار را از طریق تنظیم هورمون لپتین و گرلین انجام می‌دهد.

۱۶. عملکرد سیستم عصبی را افزایش می‌دهد

سیستم عصبی انسان برای انجام عملکردهایش به اکسیژن نیاز دارد. تمرین تنفس عمیق به طور منظم می‌تواند سیستم عصبی را کارآمدتر کند و همیشه عملکرد آن را در سطح و حالت عادی حفظ کند.

۱۷. میگرن را برطرف می‌کند

اگر عصب‌های مغز با کمبود اکسیژن موتجه شوند یا اعصاب مغز منقبض شوند میگرن اتفاق خواهد افتاد. تنفس عمیق می‌تواند اکسیژن بیشتری را به مغزتان برساند و به آرامسازی اعصاب کمک کند که همین منجر به کاهش درد میگرن خواهد شد.

۱۸. باعث داشتن خواب بهتر خواهد شد

اگر اغلب دچار بیخوابی هستید یا از سایر مشکلات مربوط به خواب رنج می‌برید می‌توانید تمرین تنفس عمیق را امتحان کنید. روش تنفس عمیق می‌تواند به شما کمک کند اعصاب را آرام سازید و تولید ملاتونین بیشتر را که هورمون خواب آور در بدن است تقویت کنید.

شاید این مطلب را هم بپسندید: فواید خواب کافی برای بدن

۱۹. به حفظ سلامت اندام‌های بدن کمک می‌کند

در طول تمرین تنفس عمیق، اندام های بدن مانند ریه، دیافراگم، قلب، کبد، و سایر ارگان‌ها کمی ماساژ دریافت خواهند کرد و این می‌تواند عملکرد آن اندام‌های داخلی بدن را بهبود ببخشد.

۲۰. مواد سمی بدن را دفع می‌کند

ریه یکی از اندام‌های دفع کننده‌ی بدن است. این اندام در بیرون راندن مواد سمی موجود در خون نقش مهمی ایفا می‌کند. تنفس عمیق نه تنها جذب اکسیژن را بیشتر خواهد کرد بلکه باعث می‌شود بدن‌تان هوای ناسالم بیشتری را که حاوی بسیاری از مواد مضر و سمی است دفع کند.

۲۱. ذهن را پاکسازی می‌کند

فقط تنفس عمیق را تمرین کنید و آن وقت بگویید چه احساسی دارید؟ بله احساس آرامش خواهید داشت و گاهی حتی می‌تواند باعث شود احساس کنید ذهن‌تان خالی از هر گونه مشکل و دغدغه‌ای است. تمرین تکنیک تنفس عمیق به پاکسازی ذهن‌تان کمک خواهد کرد و شما می‌توانید تمرکز بیشتری بر کاری که انجام می‌دهید داشته باشید. این مزیت به شما کمک خواهد کرد بهره‌وری و توانایی یادگیری‌تان را افزایش دهید.

عوارض تمرین تنفس عمیق

تمرین تنفس عمیق نیز عوارض و مضرات بسیاری دارد مانند خواب‌آلودگی، احساس سبکی سر، مور مور شدن دست و صورت و تغییر وضعیت هوشیاری. بسیاری از کسانی که تنفس عمیق را به صورت منظم تمرین می‌کنند معمولا عارضه‌ی خاصی را تجربه نمی‌کنند. اگر شما به یکی از این عوارض دچار شدید که احساس ناخوشایندی برای‌تان به بار آورد فقط کافی است تمرین تنفس عمیق را متوقف کنید و به صورت عادی نفس بکشید. تنفس عمیق بیش از حد سریع یا بیش از حد زیاد می‌تواند باعث تنفس سریع اضطرابی شود که اثرات منفی خطرناکی دارد. اگر می‌خواهید تمرین تنفس عمیق انجام دهید بهتر است این کار را به آرامی انجام دهید تا از عوارض و مضرات آن در امان باشید.

مراحل تمرین تنفس عمیق

مواردی که در ادامه ذکر می‌شوند سه مرحله‌ از تمرین تنفس عمیق هستند که می‌توانید آن را در خانه انجام دهید. برای آن که هنگام انجام این تمرین احساس راحتی داشته باشید فقط کافی است که آن را مرحله به مرحله انجام دهید.

تمرین ۱

۱. سعی کنید نفس کشیدن‌تان را احساس کنید و آن را در طول روز تحت نظارت داشته باشید.

۲. عمیق نفس بکشید و سعی کنید از نفس کشیدن خود لذت ببرید

۳. در یک جلسه چند نفس عمیق طولانی بکشید

۴. بعد از انجام هر تنفس، نفس‌تان را چند ثانیه نگه دارید و بعد آن را به آرامی بیرون بدهید.

۵. این مرحله‌ از تنفس عمیق باید باعث احساس آرامش و راحتی شما بشود.

تمرین ۲

۱. می‌توانید در صورت امکان خارج از خانه بایستید و مکان خوبی را با فضایی آرام انتخاب کنید

۲. از طریق حفره‌های بینی خود نفس کامل، بلند، آرام، و عمیقی بکشید

۳. وقتی به داخل نفس می کشید، به آرامی دستتان را بالای سر ببرید

۴. بعد عضله‌های دستتان را چند ثانیه کش بیاورید

۵. نفس‌تان را از طریق دهان بیرون بدهید و صدایی شبیه آآآآآآ… تولید کنید.

۶. بعد از بازدم دستتان را پایین بیاورید

۷. این کار را سه بار تکرار کنید

تمرین ۳

این مرحله از تنفس عمیق آسان است اما انجام دادن آن زمان بیشتری می‌برد. این نوع از تمرین تنفس عمیق نیز به هیچ چیزی نیاز ندارد و می‌توانید آن را تقریبا در هر مکانی انجام دهید. می‌توانید با حالات مختلفی تمرین کنید اما بهتر آن است که در حالت نشسته و با پشتی صاف باشید. نوک زبان‌تان را پشت دندان‌های جلو به خصوص قسمت بالایی قرار دهید. و بعد مراحل زیر را انجام دهید:

۱. هوا را به طور کامل و از طریق دهان بیرون بدهید تا صدایی سوت مانند ایجاد شود

۲. بعد از بازدم، دهانتان را ببندید و به آرامی هوا را از طریق بینی به داخل بدن بکشید

۳. تنفس‌تان را حبث کنید و تا هفت بشمارید

۴. مجددا هوا را از طریق دهان بیرون بدهید تا صدایی سوت مانند ایجاد شود

۵. این کار را سه یا چهار مرتبه تکرار کنید

با تمرین آرام تنفس عمیق، بعدا می‌توانید سرعت و شدت تنفس عمیق را افزایش دهید. اما یادتان باشد در ماه اول تمرین‌ها در یک زمان بیش از چهار تمرین تنفس عمیق انجام ندهید. وقتی برای تمرین‌های طولانی‌تر آماده شدید می‌توانید این تعداد را تا هشت افزایش دهید. اثر تمرینات را بر بدن‌تان زیر نظر بگیرید و هر وقت احساس بدی به شما دست داد تمرین را متوقف کنید. اگر می‌خواهید از فایده‌های این تمرین برای سلامتی‌تان بهره ببرید بهتر است همین حالا دست به کار شوید و اولین جلسه‌ی تمرین تنفس عمیق را آغاز کنید و به تمام مزایای آن دست پیدا کنید.

منبع:drhealthbenefits

مطالب مرتبط:

خواب راحت: خوراکی هایی برای داشتن خواب راحت

هرآنچه درباره بلوبری نمی دانید

۱۴ خوراکی کم کالری برای زندگی سالم