خوراکی های سرشار از زینک
معمولا خیلی درمورد زینک صحبت نشده و مد نظر قرار نگرفته است اما بگذارید بگوییم، اگر این ماده معدنی را به قدر کافی در بدن نداشته باشیم، داستان زندگی ما به شکلی متفاوت شکل می‌گیرد و چیزی می‌شود که هرگز دل‌مان نمی‌خواهد. بنابراین این مطلب درمورد ۲۵ برترین خوراکی سرشار از زینک است.
یک سوال- چرا زینک اهمیت زیادی دارد؟ برای یافتن جواب این سوال، به خواندن این مطلب ادامه دهید. در این مطلب، با ۲۵ خوراکی سرشار از زینک آشنا می‌شوید.
چرا زینک مهم است؟
بهترین زمان برای پرسیدن بهترین سوال همین حالاست. زیرا بهتر است قبل از شناخت خوراکی‌های سرشار از زینک، با اهمیت این ماده معدنی آشنا شویم.
زینک، نوعی ماده معدنی است که در مقادیر محدود به آن نیاز داریم. سیستم ایمنی بدن برای عملکرد درست به زینک احتیاج دارد. همچنین به حواس بویایی و چشایی شما نیز کمک می‌کند.
زینک، به تولید حدود ۱۰۰ نوع آنزیم در بدن کمک می‌کند. این ماده معدنی، مانند یک آنتی اکسیدان عمل کرده و اثرات رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند که در جلوگیری از سرطان تاثیر دارد. زینک به تولید خون در بدن نیز کمک می‌کند. تولید کلاژن را افزایش می‌دهد که برای درمان زخم‌ها ضروری است.
از همه مهم‌تر، زینک برای دوران بارداری، نوزادی و کودکی ضروری است. بدن برای رشد مناسب به زینک نیاز دارد.
ممکن است زینک یک ماده معدنی محدود بوده و پزشک فراموش کند بر اهمیت آن تاکید کند- اما بدون زینک کافی، بیماری به سراغ‌تان خواهد آمد.
مقدار مجاز روزانه زینک چه‌قدر است؟
این جدول (با استناد به موسسه داروی نپال) در دانستن این مسئله به شما کمک می‌کند.
سن |
مصرف مجاز روزانه زینک |
| تولد تا ۶ ماهگی | ۲ میلی‌گرم |
| ۷ ماهگی تا ۳ سالگی | ۳ میلی‌گرم |
| ۴ تا ۸ سالگی | ۵ میلی‌گرم |
| ۹ تا ۱۳ سالگی | ۸ میلی گرم |
| ۱۴ تا ۱۸ سالگی (دختران) | ۹ میلی‌گرم |
| ۱۴ به بالا (پسران و مردان) | ۱۱ میلی‌گرم |
| ۱۹ به بالا (زنان) | ۸ میلی‌گرم |
| ۱۹ به بالا (زنان باردار) | ۱۱ میلی‌گرم |
| ۱۹ به بالا (زنان شیرده) | ۱۲ میلی‌گرم |
این جدول در مورد دوز مصرفی زینک است. اما از کجا می‌شود فهمید زینک کافی دریافت می‌کنید یا نه؟ خوب این خوراکی‌های سرشار از زینک می‌توانند به شما کمک کنند.
خوراکی‌های سرشار از زینک کدام‌ها هستند؟
برخی از سرشارترین منابع زینک را در این‌جا آورده‌ایم:
– صدف‌های خوراکی
– کنجد
– تخم کتان
– تخم کدو
– جو دوسر
– پودر کاکائو
– پنیر سوئیسی
– زرده تخم‌مرغ
– لوبیای لیما
– لوبیا قرمز
۱. صدف‌های خوراکی
میزان مصرف: ۵۰ گرم
زینک: ۸.۳ میلی‌گرم
درصد ارزش روزانه (DV به درصد)- ۵۵
صدف‌های خوراکی، علاوه بر زینک، سرشار از پروتئین نیز هستند. و بهترین قسمت ماجرا این است که این صدف‌ها، دریافت پروتئین شما را بدون این‌که مصرف چربی را افزایش دهند، بالا می‌برند. این صدف‌ها سرشار از ویتامین C نیز هستند. یک وعده از آن، حدود ۱۵ درصد نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین می‌کند. ویتامین C برای سیستم ایمنی عالی است و پروتئین، سلامت ماهیچه و سلول را افزایش می‌دهد.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید آنها را با گیاهان مختلف بپزید. صدف‌های خام نیز بسیار عالی هستند مخصوصا اگر با ترب کوهی ترکیب شوند. اما مراقب باشید که آنها را از کجا تهیه می‌کنید زیرا صدف‌ها یکی از عوامل رایج مسمومیت غذایی هستند.
۲. کنجد
میزان مصرف: ۱۰۰ گرم
زینک: ۷.۸ میلی‌گرم
DV (درصد): ۵۲
کنجد، منبعی عالی از فیتواسترول – ترکیباتی که به پایین آوردن کلسترول کمک می‌کنند- است. ترکیب دیگر موجود در کنجد که سسامین نام دارد نیز به تعادل هورمون‌ها کمک کرده و سلامت عمومی بدن را افزایش می‌دهد. کنجد، پروتئین بالایی نیز دارد.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید به جای کره بادام زمینی، بر روی نان تست خود، کره کنجد بمالید. کنجد با ماهی سالمون یا مرغ نیز سازگاری خوبی دارد- می‌توانید با آن یک گرانولای خانگی خوشمزه درست کنید.
۳. تخم کتان
میزان مصرف: ۱۶۸ گرم
زینک: ۷.۳ میلی‌گرم
DV (درصد): ۴۹
تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا۳- مواد مغذی که سلامت قلب و مغز را افزایش می‌دهند- است و خواص متعدد دیگری نیز دارد. تخم کتان به درمان آرتریت و بیماری التهابی روده کمک می‌کند.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید تخم کتان را به اسموتی‌های صبحانه یا سالادها اضافه کنید. همچنین می‌توانید آن را بر سبزیجات پخته بپاشید.
۴. تخم کدو
میزان مصرف: ۶۴ گرم
زینک: ۶.۶ میلی‌گرم
DV (درصد): ۴۴
تخم کدو سرشار از فیتواستروژن است که به بهبود کلسترول در زنان یائسه کمک می‌کند. تخم کدو آنتی اکسیدان بالایی نیز دارد که سلامت بدن را افزایش می‌دهد.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید تخم کدو را به سالاد آخر شب خود اضافه کنید- این میان‌وعده آخر شب می‌تواند کیفیت خواب را نیز بالا ببرد.
۵. جو دوسر
میزان مصرف: ۱۵۶ گرم
زینک: ۶.۲ میلی‌گرم
DV (درصد): ۴۱
اگر از ما بپرسید، می‌گوییم جو دوسر، محبوب‌ترین انتخاب برای صبحانه است. مهم‌ترین ماده مغذی موجود در آن بتاگلوکان– یک فیبر حل‌شدنی- است. این فیبر، سطح کلسترول را تنظیم کرده و رشد باکتری مفید را در روده افزایش می‌دهد.
جو دوسر می‌تواند سطح قند خون را نیز کنترل کند که با افزایش روزافزون دیابت در دنیا، مسئله بسیار مهمی به شمار می‌آید.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
به راحتی می‌توانید جو دوسر را برای صبحانه بخورید. این آسان‌ترین راه برای افزایش دریافت زینک است.
۶. پودر کاکائو
میزان مصرف: ۸۶ گرم
زینک: ۵.۹ میلی‌گرم
DV (درصد): ۳۹
زینک موجود در پودر کاکائو سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و با آن چیزی که همه ما دوست داریم (شکلات تلخ بسیار خوشمزه)، دریافت مقدار کافی زینک، نباید مشکل باشد. پودر کاکائو سرشار از فلاونوئید نیز هست که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
پودر کاکائو را به سس سالاد مورد علاقه خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید از پودر کاکائوی شیرین نشده در گریوی (سسی از آب گوشت و آرد و ادویه)، شیک‌های پروتئینی و غلات گرم استفاده کنید.
۷. پنیر سوئیسی
میزان مصرف: ۱۳۲ گرم
زینک:۵.۸ میلی‌گرم
DV (درصد): ۳۸
باید بدانیم پنیر یکی از منابع سالم کلسیم- ماده معدنی مورد نیاز برای تقویت استخوان‌ها- است. و چون پنیر سوئیسی، یک منبع حیوانی است، یک پروتئین کامل- تمام اسید آمینه‌های لازم برای ساخت پروتئین را دارد- محسوب می‌شود.
به هر حال، باید پنیر سوئیسی را به مقدار کافی مصرف کنید زیرا حاوی چربی اشباع نیز هست که در صورت مصرف زیاد، برای سلامتی ضرر دارد.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید یک ورقه پنیر سوئیسی را به ساندویچ یا کاسه سوپ خود اضافه کنید. پنیر رنده شده را روی سالاد سبزیجات خود بریزید یا آن را به تخم‌مرغ هم‌زده اضافه کنید.
۸. زرده تخم‌مرغ
میزان مصرف: ۲۴۳ گرم
زینک: ۵.۶ میلی‌گرم
DV (درصد): ۳۷
زرده تخم‌مرغ، سرشار از مواد مغذی دیگر مانند ویتامین‌های A، E، D و K نیز هست. زرده تخم‌مرغ، اسیدهای چرب امگا ۳ بالایی دارد. و از همه مهم‌تر، زرده، آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زئازانتین– ترکیباتی که سلامت بینایی را افزایش می‌دهند- را داراست.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید آن را خام بخورید (اگر طعم آن برای‌تان قابل تحمل است). زرده تخم‌مرغ پخته نیز انتخاب خوبی است- می‌توانید آن را برش زده و به سالاد اضافه کنید.
۹. لوبیای لیما
میزان مصرف: ۱۷۸ گرم
زینک: ۵ میلی‌گرم
DV (درصد): ۳۴
لوبیای لیما، علاوه بر زینک، سرشار از فولات- ماده مغذی مورد نیاز برای ساخت DNA و تقسیم سلولی- نیز هست. لوبیا سرشار از ویتامین‌های B۱ و B۶ نیز است و فیبر موجود در آن از روده بزرگ محافظت کرده و با سرطان‌های دستگاه گوارش مبارزه می‌کند. لوبیا باعث سیری و کاهش وزن سالم می‌شود.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید لوبیای لیمای خشک را به کاسه سوپ عصرانه خود اضافه کنید. ترکیب گوشت و تخم‌مرغ و لوبیای لیما نیز عالی است.
۱۰. لوبیا قرمز
میزان مصرف: ۱۸۴ گرم
زینک: ۵.۱ میلی‌گرم
DV (درصد): ۳۴
لوبیا قرمز علاوه بر کمک به دریافت زینک کافی، تجمع پروتئین واکنشی-C که به ایجاد اختلالات التهابی معروف است را نیز کاهش می‌دهد. این لوبیا، به کنترل سطح قند خون و درمان دیابت کمک می‌کند.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
لوبیا قرمز یک افزودنی سالم برای سالاد میوه و سبزیجات است. یا این‌که می‌توانید آن را خام و به عنوان یک میان وعده سالم بخورید. اضافه کردن آن به سوپ‌ها و خورش‌های سالم نیز ایده خوبی است.
۱۱. بادام زمینی
میزان مصرف: ۱۴۶ گرم
زینک: ۴.۸ میلی‌گرم
DV (درصد): ۳۲
بادام زمینی نیز یکی از منابع مواد مغذی مفید برای قلب است. این مواد نیاسین، منیزیم، مس، اسید اولئیک و دیگر آنتی اکسیدان‌ها هستند (مانند رزوراتول محبوب).
مصرف بادام زمینی به کاهش احتمال سنگ صفرا در زنان و مردان ارتباط دارد. این را می‌توان به خواص کاهنده کلسترول در بادام زمینی نسبت داد زیرا سنگ صفرا معمولا از کلسترول ساخته می‌شود.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
مصرف بادام زمینی که تازه پوست گرفته شده است، بهترین راه است. بعدازظهرها که فیلم کمدی مورد علاقه خود را تماشا می‌کنید، یک مشت بادام زمینی نیز بخورید.
همچنین می‌توانید بادام زمینی را به دستور تهیه نوار گرانولا اضافه کنید.
شاید این مطلب را هم بپسندید: خواص بادام زمینی: ۲۹ فایده بادام زمینی برای سلامتی، پوست و مو
۱۲. گوشت گوسفند
میزان مصرف: ۱۱۳ گرم
زینک: ۳.۹ میلی‌گرم
DV (درصد): ۲۶
گوشت گوسفند سرشار از پروتئین است- یک پروتئین با کیفیت بالا که تمام اسیدهای آمینه ضروری را داراست. پروتئین گوشت گوسفند برای بدن‌سازان، ورزشکارانی که در دوره نقاهت به سر می‌برند یا حتی بیمارانی که دوران بعد از عمل جراحی را می‌گذرانند، مفید است.
یک اسید آمینه مهم موجود در گوشت گوسفند، بتا- آلانین است که عملکرد جسمی را بهبود می‌بخشد.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
تکه‌های گوشت گوسفند، کباب و یا استیک آن، غذای خوبی برای شام است.
۱۳. بادام
میزان مصرف: ۹۵ گرم
زینک: ۲.۹ میلی‌گرم
DV (درصد): ۲۰
بادام، محبوب‌ترین مغزها و شاید خوشمزه‌ترین آن‌هاست. بادام، سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی است که استرس را کاهش داده و فرآیند پیری را کند می‌کنند. مغزها، سطح بالایی از ویتامین E- ماده مغذی که از آسیب غشای سلولی جلوگیری می‌کند- دارند. این ویتامین از بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر نیز جلوگیری می‌کند.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
صبح‌ها همراه با صبحانه و شب‌ها قبل از خواب مقداری بادام بخورید. می‌توانید تکه‌های بادام را به اسموتی مورد علاقه خود نیز اضافه کنید.
شاید این مطلب را هم بپسندید: خواص روغن بادام تلخ و شیرین
۱۴. خرچنگ
میزان مصرف: ۸۵ گرم
زینک: ۳.۱ میلی‌گرم
DV (درصد): ۲۰
خرچنگ مانند دیگر گوشت‌های حیوانی سرشار از پروتئین است. گوشت آن، منبع خوبی از ویتامین B۱۲ نیز هست که به تولید سلول‌های خونی سالم کمک می‌کند. این ویتامین از بیماری قلبی جلوگیری می‌کند.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
مقداری خرچنگ خرد شده را روی سالاد سبزیجات خود بریزید. همچنین می‌توانید آن را به سوپ خود اضافه کنید. بهتر از همه این‌ها این‌که می‌توانید گوشت خرچنگ را با غلاف نخود، قارچ و شاه‌بلوط تفت دهید تا یک غذای مغذی داشته باشید.
۱۵. نخود
میزان مصرف: ۱۶۴ گرم
زینک: ۲.۵ میلی‌گرم
DV (درصد): ۱۷
چون نخود سرشار از فیبر است، می‌تواند قند خون و کلسترول را کنترل کرده و از دیابت و بیماری قلبی جلوگیری کند.
نخود، دارای سلنیوم نیز هست- ماده معدنی که ترکیبات سرطان‌زا در بدن را سم‌زدایی می‌کند.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید نخود را به یک سالاد پروتئینی اضافه کنید. یا این‌که از آرد نخود برای محصولات پختنی استفاده کنید. افزودن نخود به سوپ سبزیجات نیز می‌تواند ارزش غذایی آن را بالا ببرد.
۱۶. نخودفرنگی
میزان مصرف: ۱۶۰ گرم
زینک: ۱.۹ میلی‌گرم
DV (درصد): ۱۳
نخود فرنگی علاوه بر داشتن مقدار مناسبی زینک، کلسترول نیز نداشته و چربی و سدیم آن بسیار پایین است- خود بهشت نیست؟!
نخود فرنگی سرشار از آنتی اکسیدانی به نام لوتئین است. بدن ما این آنتی اکسیدان را در بخش لکه زرد شبکیه ذخیره می‌کند که به فیلتر کردن مناسب نور کمک می‌کند. کمبود لوتئین می‌تواند باعث مشکلاتی مانند تباهی لکه زرد و آب مروارید شود. مصرف نخود فرنگی می‌تواند از این وضعیت جلوگیری کند.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
به راحتی می‌توانید نخودفرنگی را به سالاد سبزیجات خود اضافه کنید. خوردن آن به صورت خام نیز می‌تواند مفید باشد.
۱۷. بادام هندی
میزان مصرف: ۲۸ گرم
زینک: ۱.۶ میلی‌گرم
DV (درصد): ۱۱
بادام هندی سرشار از آهن و مس است که گردش خون را بهبود می‌بخشند- این مواد در تشکیل سلول‌های قرمزخون و استفاده درست از آنها به بدن کمک می‌کنند.
بادام هندی، جایگزینی عالی برای پروتئین و چربی حیوانی است- زیرا اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع موجود در آن، تجمع چربی و کلسترل در قلب را کاهش می‌دهد.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
خوردن آن به صورت خام و به عنوان میان وعده، راحت‌ترین راه برای دریافت زینک و مواد مغذی مورد نیاز روزانه است. همچنین می‌توانید کره بادام هندی را به نان تست صبحانه خود بمالید.
۱۸. سیر
میزان مصرف: ۱۳۶ گرم
زینک: ۱.۶ میلی‌گرم
DV (درصد): ۱۱
مهم‌ترین خاصیت سیر، مفید بودن آن برای قلب است. این خاصیت (در کنار دیگر خواص) را می‌توان به آلیسین– ترکیبی که تاثیرات بیولوژیکی قوی دارد- نسبت داد. سیر علی‌رغم مغذی بودن، کالری بسیار پایینی دارد. می‌تواند سطح فشار خون و کلسترول را بهبود بخشد. سیر توانایی مبارزه با سرماخوردگی معمولی را دارد. آنتی اکسیدان‌های موجود در آن به کاهش توانایی بازشناختی کمک می‌کنند.
از همه جالب‌تر این‌که، سیر می‌تواند فلزات سنگین موجود در بدن را سم‌زدایی کند.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
بهتر است سیر به صورت خام مصرف شود- پوست آن را گرفته و میل کنید. البته ممکن است این کار به دلیل طعم تند سیر، برای بسیاری از افراد کار سختی باشد. همچنین می‌توانید سیر را له کرده و با عسل ترکیب کنید و بر نان تست خود بمالید- و راه سلامتی را پیش گیرید.
۱۹. ماست
میزان مصرف: ۲۴۵ گرم
زینک: ۱.۴ میلی‌گرم
DV (درصد): ۱۰
ماست، علاوه بر زینک، سرشار از کلسیم نیز هست. در واقع، یک فنجان ماست ۴۹٪ نیاز به مواد معدنی را تامین می‌کند. کلسیم به حفظ سلامت دندان و استخوان کمک می‌کند و ویتامین‌های B موجود در ماست ( ویتامین B۱۲ و ریبوفلاوین) از نقص لوله عصبی جنین جلوگیری می‌کنند.
ماست سرشار ازپروتئین نیز هست که نیازی به صحبت درمورد اهمیت آن نیست.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید ماست را به عنوان ناهار مصرف کنید یا برای یک عصرانه سالم، کمی میوه بری را به یک کاسه ماست اضافه کنید.
۲۰. برنج قهوه‌ای (پخته)
میزان مصرف: ۱۹۵ گرم
زینک: ۱.۲ میلی‌گرم
DV (درصد): ۸
برنج قهوه‌ای سرشار از منگنز است که به جذب مواد مغذی و تولید آنزیم‌های گوارشی کمک می‌کند. منگنز، سیستم ایمنی را نیز تقویت می‌کند.
برنج قهوه‌ای در تنظیم سطح قند خون و کمک به درمان دیابت نیز موثر است.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید کنید.
۲۱. گوشت گاو علف خوار
میزان مصرف: ۲۸ گرم
زینک: ۱.۳ میلی‌گرم
DV (درصد): ۸
گوشت گاو علف‌خوار نسبت به بقیه انواع گوشت گاو، بهتر است. این گوشت، چربی کل و اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری دارد. این نوع گوشت گاو، اسید لینولئیک مزدوج بیشتری دارد که به کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی معروف است.
گوشت گاو علف‌خوار سرشار از ویتامین E نیز هست.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید چند ورقه گوشت گاو را به سالاد سبزیجات خود اضافه کنید.
۲۲. مرغ
میزان مصرف: ۴۱ گرم
زینک: ۰.۸ میلی‌گرم
DV (درصد): ۵
بحث پروتئین که به میان بیاید، گوشت مرغ بیشترین پروتئین را نسبت به خوراکی‌های دیگر دارد. همچنین سرشار از سلنیوم- ماده مغذی مهم دیگری که با سرطان مبارزه می‌کند- نیز هست. ویتامین B۶ و B۳ موجود در آن می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و سلامت سلول‌های بدن را بهبود بخشد.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید تکه‌های مرغ را به ناهار یا شام خود اضافه کنید.
۲۳. بوقلمون
میزان مصرف: ۳۳ گرم
زینک: ۰.۴ میلی‌گرم
DV (درصد): ۳
بوقلمون سرشار از پروتئین است که می‌تواند تا مدتی طولانی شما را سیر نگه دارد. این می‌تواند جلوی پرخوری شما را بگیرد. دریافت پروتئین کافی، سطح انسولین بعد از وعده‌های غذایی را ثابت نگه می‌دارد.
درست مانند مرغ، سلنیوم موجود در گوشت بوقلمون نیز از انواع سرطان جلوگیری می‌کند.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
همیشه بهتر است گوشت بوقلمون تازه، کم‌چرب و علف‌خوار را انتخاب کنید که سدیم پایینی دارد. خوردن تمام قسمت‌های بوقلمون، مفید (و سیرکننده) است.
۲۴. قارچ
میزان مصرف: ۷۰ گرم
زینک: ۰.۴ میلی‌گرم
DV (درصد): ۲
قارچ یکی از نادرترین منابع ژرمانیوم – یک ماده معدنی که در استفاده درست از اکسیژن به بدن کمک می‌کند- است. قارچ، دارای آهن، ویتامین C و ویتامین D نیز هست.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
اضافه کردن قارچ به سوپ می‌تواند طعم خیلی خوبی به آن بدهد. می‌توانید چند عدد قارچ را به سالاد سبزیجات یا حتی خوراک کاری خود اضافه کنید.
۲۵. اسفناج
میزان مصرف: ۳۰ گرم
زینک: ۰.۲ میلی‌گرم
DV (درصد): ۱
بی‌دلیل نیست که ملوان زبل این‌قدر این سبزیجات را دوست دارد. یکی از آنتی اکسیدان‌های موجود در اسفناج به نام آلفالیپوئیک اسید، سطح گلوکز را پایین آورده و از استرس اکسیداتیو– به ویژه در بیماران دیابتی- جلوگیری می‌کند.
اسفناج سرشار از وتامین K – ماده مغذی لازم برای سلامت استخوان- نیز هست.
نحوه گنجاندن آن در رژیم غذایی
می‌توانید اسفناج را به سوپ، پاستا، کاسرول و حتی ساندویچ صبحانه خود اضافه کنید.
این مطلب درمورد خوراکی‌های سرشار از زینک است. اما، چگونه متوجه می‌شوید زینک کافی دریافت می‌کنید؟
آیا زینک کافی دریافت می‌کنید؟
موارد زیر، علائم عدم دریافت زینک کافی هستند.
۱. ایمنی ضعیف
مرتب سرما می‌خورید و به انواع عفونت‌ها مبتلا می‌شوید.
۲. بروز علائم حساسیت
زینک، آزاد شدن هیستامین در خون را بلاک می‌کند. زمانی که بدن‌تان کمبود زینک دارد، ممکن است دچار علائم حساسیتی مانند راش، عطسه، آبریزش بینی و غیره شوید.
۳. اختلال خواب
زینک نقش مهمی در تولید و تنظیم ملاتونین- هورمون خواب- ایفا می‌کند. زمانی که زینک موجود در بدن‌تان کم باشد، نمی‌توانید خوب بخوابید.
۴. ریزش مو
پایین بودن سطح تیروئید، به معنای جذب ناکافی زینک است و این، باعث ریزش مو می‌شود.
۵. اختلال در توجه
ارتباطی میان سطح پایین دفع زینک از طریق ادرار و بیش فعالی وجود دارد.
۶. وضعیت بد پوست
شش درصد زینک بدن در پوست است. مطالعات نشان می‌دهند که افراد مبتلا به آکنه، زینک پایینی دارند.
۷. رشد کُند
این ممکن است نشانه رایجی در کودکان باشد. استخوان‌های ما برای رشد سالم به زینک نیاز دارند.
۸. ناباروری یا نتایج بارداری ضعیف
زینک، نقش مهمی در افزایش سلامت دستگاه تولید مثل ایفا می‌کند.
۹. آلزایمر
مصرف زینک در جلوگیری از کاهش توانایی بازشناختی به ویژه در دوران میانسالی نقش دارد.
توصیه می‌کنیم درمورد استفاده از مکمل‌های زینک، با پزشک خود مشورت کنید. مکمل زینک می‌تواند کمبود شما را کاهش دهد- اما بهتر است قبل از هر چیزی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
نمی‌دانید کمبود زینک دارید یا نه؟ خوب…
چه کسی در خطر کمبود زینک قرار دارد؟
گیاه‌خواران یا وگان‌ها، کسانی که همیشه در حال رژیم گرفتن هستند، افرادی که الکل زیادی مصرف می‌کنند، افراد میانسال، زنان باردار یا شیرده، نوجوانان در دوران بلوغ، افراد مبتلا به دیابت، بیماری سلیاک یا اسهال مکرر، در خطر کمبود زینک قرار دارند.
نتیجه
خوراکی‌های بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. همین!
منبع:stylecraze
مطالب مرتبط:
۲۵ مورد از بهترین مواد غذایی سرشار از منگنز که برای بدن مفید هستند
خواص آهن: ۱۱ مورد از بهترین فواید آهن برای پوست، مو و سلامتی
