۲۰ ماده غذایی که کمبودشان افسردگی می‌آورد
در این نوشتار ۲۰ مواد مغذی و ویتامین ضد افسردگی فهرست شده‌است. برای آشنا شدن با این مواد مغذی تاثیرگذار، این نوشتار را بخوانید تا از ۲۰ ماده غذایی که کمبودشان افسردگی می‌آورد باخبر شوید.
افسرده شدن به این معنا نیست که شما ضعیف هستید. این مشکل حتی نقصی در شخصیت‌تان هم محسوب نمی‌شود. چنان‌چه مطمئنا می‌دانید، افسردگی اغلب در اثر تغییرات فیزیولوژیکی در بدن و مغز ایجاد می‌شود. بنابراین شما باید آن را مثل هر گونه بیماری دیگری بدانید. اگر استخوان‌تان شکسته‌است، باید از آتل برای استخوانی که در حال بهبود است، استفاده کنید. و اگر افسردگی دارید، باید در حین این‌که به دنبال ریشه‌های اصلی بروز این مشکل هستید، با خودتان مهربان باشید.
ویتامین ضد افسردگی
۱. اسیدهای چرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ بهترین نوع چربی برای مغز هستند و افزایش مصرف آنها یکی از تاثیرگذارترین اقداماتی است که می‌توانید برای مبارزه با افسردگی انجام دهید. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که سطح اسیدهای چرب امگا ۳ در افراد افسرده پایین‌تر است.
محققان حتی یک متاآنالیز روی ۱۴ مطالعه انجام دادند و دریافتند که سطح اسید چرب امگا ۳ در افرادی که دارای افسردگی هستند، به طور قابل‌توجهی پایین‌تر است. آنها به این نتیجه رسیدند که کمبود اسید چرب امگا ۳ عامل مهمی برای بروز اختلالات خلقی است.
مهم است که اسیدهای چرب امگا ۳ را به اندازه‌ی کافی مصرف کنید، زیرا آنها چربی‌های ضروری هستند که بدن نمی‌تواند تولیدشان کند.
اسیدهای چرب امگا ۳ در درجه‌ی اول در ماهی‌های آب‌های سرد یافت می‌شوند، از جمله:
– ماهی سالمون
– شبدیزماهی
– شاه‌ماهی
– ساردین
متأسفانه اکثر مردم اسیدهای چرب امگا ۳ را از طریق رژیم غذایی به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند. به همین دلیل توصیه می‌کنم مکمل روغن ماهی که حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است، مصرف کنید. من وقتی که مصرف آن را متوقف می‌کنم، احساس افسردگی بیش‌تری دارم. و در واقع تفاوت را به وضوح متوجه شده‌ام.
این موضوع تعجب‌آور نیست زیرا تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که مکمل‌های امگا ۳ به دلیل کاهش دادن التهاب در مغز، برای درمان افسردگی بالینی– حتی به اندازه‌ی داروهای ضد افسردگی – موثر هستند.
۲. ویتامین B۱۲
دریافت ویتامین ۱۲B به میزان کافی برای سلامت مطلوب مغز و روان لازم است. متأسفانه، کمبود این ویتامین ضد افسردگی ، به ویژه در افراد مسن و گیاهخواران و وگان‌ها بسیار شایع است. و حتی اگر گوشت بخورید و جوان باشید، باز هم ممکن است به کمبود این ویتامین ضد افسردگی دچار باشید.
سلامت نامناسب روده و حتی داروهای روانپزشکی می‌توانند سبب بروز این کمبود شوند. در واقع، برآورد شده‌است که تقریبا ۴۰ درصد آمریکایی‌ها امروزه با این کمبود مواجه هستند. مطالعات متعدد نشان داده‌است که کمبود ویتامین ۱۲B منجر به بروز علائم افسردگی می‌شود. سطح ۱۲B در افراد افسرده به طور قابل‌توجهی پایین‌تر است. در یک مطالعه مشخص شد که احتمال بروز افسردگی در افراد مبتلا به کمبود ویتامین ۱۲B ۲ برابر کسانی است که به این مشکل مبتلا نیستند.
حتی کاهش خفیف سطح ۱۲B با اختلالات خلقی همراه است. خوشبختانه، شما می‌توانید اقداماتی را انجام دهید تا مطمئن شوید که دچار کمبود این ویتامین ضد افسردگی نیستید. ویتامین ۱۲B به طور عمده در غذاهای حیوانی یافت می‌شود و جگر گاو یک منبع عالی برای دریافت آن است.
همچنین ممکن است بخواهید مکمل ویتامین ۱۲B را مصرف کنید زیرا مطالعات نشان می‌دهند که مکمل‌های ۱۲B به میزان قابل‌توجهی سطح هوموسیستئین را و متعاقبا علائم افسردگی را کاهش می‌دهند. اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، از نوع نیمه مصنوعی ۱۲B پرهیز کنید و به جای آن فرم متیل‌دار شده را مصرف کنید. ۱۲B – متیل بهتر جذب می‌شود و فعالیت زیستی بیش‌تری دارد.
۳. ویتامین D (و ویتامین ۲K)
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که پوست شما هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب آن را سنتز می‌کند. هر بافتی در بدن شما، از جمله مغز، دارای گیرنده‌های ویتامین D است، بنابراین کمبود آن می‌تواند منجر به عواقب فیزیولوژیکی و روحی زیادی شود، از جمله افسردگی.
محققان یک ارتباط بسیار قوی بین کمبود ویتامین D و افسردگی پیدا کرده‌اند. هر چه سطح این ویتامین ضد افسردگی شما پایین‌تر باشد، احتمال بروز علائم افسردگی در شما بیش‌تر است. متاسفانه گزارشات نشان می‌دهند که کمبود این ویتامین ضد افسردگی در سراسر جهان گسترده شده و یک مشکل جهانی است.
محققان تخمین می زنند که ۵۰ درصد از جمعیت جهان در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. بهتر است میزان دریافت ویتامین D خود را با رفتن به خارج از منزل و قرار گرفتن در معرض نور خورشید افزایش دهید. این امر به ویژه زمانی مهم است که در هنگام صبح کمی نور خورشید را برای تنظیم ساعت زیستی خود دریافت کنید.
اما اکثر مردم مخصوصا در فصل زمستان از طریق نور خورشید ویتامین D را به میزان کافی دریافت نمی‌کنند. بنابراین پس از مشورت با پزشک‌تان می‌توانید مکمل ویتامین D مصرف کنید. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل ویتامین ۳D در کاهش علائم افسردگی و اختلالات عاطفی فصلی موثر است احتمالا به این دلیل که ویتامین D باعث افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی متعدد، از جمله سروتونین، دوپامین، نوراپی نفرین و اپی نفرین می‌شود.
در نهایت، اگر تصمیم به دریافت مکمل ویتامین ۳D دارید، باید آن را با ویتامین ۲K مصرف کنید. یک مطالعه‌ی جدید نشان داد که ویتامین ۲K باعث کاهش افسردگی در حیوانات می‌شود. اعتقاد بر این است که ویتامین ۲K عملکرد مغز را در انسان بهبود می‌بخشد.
۴. منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی در بدن شما نقش دارد. متاسفانه امروزه افراد زیادی کمبود منیزیم دارند. چنین چیزی بسیار بد است زیرا منیزیم برای عملکرد مناسب سیستم عصبی و فعالیت مطلوب انتقال‌دهنده‌های عصبی ضرورت دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که کم بودن سطح منیزیم منجر به بروز مشکلات نوروسایکیاتریک، از جمله افسردگی می‌شود. در واقع، محققان دریافتند سطح منیزیم در افرادی که دارای افسردگی هستند کم‌تر از افراد سالم است.
آنها همچنین ارتباط معنی‌داری بین مصرف کم منیزیم و افسردگی پیدا کرده‌اند. در راس این تحقیقات، یک مطالعه‌ی حیوانی نشان می‌دهد که حذف منیزیم از رژیم غذایی آنها باعث بروز علائم شبیه به افسردگی می‌شود. بنابراین اگر در معرض افسردگی قرار دارید، بسیار مهم است که مطمئن شوید منیزیم کافی دریافت می‌کنید و دچار کمبود آن نیستید. خوشبختانه، چند راه برای انجام این کار وجود دارد.
ابتدا اطمینان حاصل کنید که غذاهای غنی از منیزیم را به صورت منظم میل می‌کنید، غذاهایی مانند:
– اسفناج
– تخمه کدو تنبل
– بادام
– آووکادو
– شکلات تلخ
– موز
حمام نمک اپسوم یکی دیگر از راه‌های عالی برای افزایش دریافت منیزیم است. در عین حال دریافت مکمل منیزیم با کیفیت نیز توصیه می‌شود. تعدادی از مطالعات به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل منیزیم (گاهی اوقات در طول ۷ روز) می‌تواند نشانه‌های افسردگی را در انسان کاهش دهد. از آن‌جایی که اکثر مردم کمبود منیزیم دارند، من فکر می‌کنم این ماده‌ی معدنی یکی از سه مکملی است که همه باید مصرف کنند.
۵. روی
روی یک ماده‌ی معدنی ضروری برای سلامت روان است. این ماده‌ی معدنی هم مانند منیزیم، نقشی کلیدی در انتقال عصبی و عملکرد سیستم عصبی دارد. شواهد نشان می‌دهند که بین کمبود روی و توسعه و شدت افسردگی ارتباطی وجود دارد. بیماران دچار افسردگی دارای سطوح پایین‌تری از روی هستند. و با کاهش سطح روی، علائم افسردگی آنها بدتر می‌شود. متأسفانه تخمین زده می‌شود که ۲ میلیارد نفر در جهان در معرض کمبود روی هستند و مطالعات متعدد نشان می‌دهند که حتی کمبود جزئی روی عملکرد مغز را در کودکان و بزرگسالان با اختلال مواجه می‌کند.
بنابراین، اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است که کمبود روی داشته باشید و قطعا بهتر است سطح این ماده‌ی معدنی را بدن‌تان بهینه کنید.
برخی از بهترین منابع غذایی روی عبارتند از:
– صدف
– گوشت گاوی که از چمن تغذیه کرده
– تخمه کدو تنبل
– بادام هندی
– قارچ
– اسفناج
با این حال، اگر دچار کمبود هستید می‌توانید مکمل روی با کیفیت را دست کم برای یک دوره‌ی کوتاه مصرف کنید. یک متاآنالیز و مطالعات متعدد به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل روی دارای اثرات ضد افسردگی است و علائم افسردگی را به میزان قابل‌توجهی کاهش می‌دهد. یکی از راه‌های بهبود خلق توسط این ماده‌ی معدنی از طریق افزایش قابل‌توجه BDNF (فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز) است.
۶. فولات
فولات (ویتامین ۹B) نوعی ویتامین B ضروری است که نقشی کلیدی در متيلاسیون دارد، يکي از مهم‌ترين فرآيندهای بدن و مغز برای بهينه‌سازی انرژی و عملکرد سيستم عصبی. محققان دریافتند که اگر شما افسرده باشید احتمالا سطح فولات در خون شما پایین است و افرادی که فولات خون‌شان کافی نیست مستعد ابتلا به افسردگی هستند.
منابع غذایی مناسب برای دریافت فولات به صورت طبیعی عبارتند از:
– سبزیجات برگدار
– مارچوبه
– کلم بروکلی
– گل كلم
– توت‌فرنگی
– آووکادو
– جگر گاو
– مرغ
با این حال، گاهی اوقات خوردن غذاهای غنی از فولات کافی نیست. در واقع، بسیاری از مردم فولات را از طریق غذاها به میزان کافی دریافت نمی‌کنند؛ زیرا پخت و پز و فرآوری مواد غذایی فولات طبیعی داخل آنها را از بین می‌برد. بنابراین مکمل در غالب مواقع مورد نیاز است.
اگر تصمیم به مصرف فولات دارید، از خوردن اسید فولیک مصنوعی که معمولا در مولتی‌ویتامین‌های استاندارد یافت می‌شود پرهیز کنید. در عوض، نوع به لحاظ بیولوژیکی فعال فولات (متیل فلات یا ۵-MTHF) را مصرف کنید. برای افزایش سطح فولات، مکمل‌های متیل فولات تقریبا هفت برابر موثرتر از اسید فولیک مصنوعی هستند. ثابت شده‌است که اسید فولیک مصنوعی از سیستم عصبی مرکزی به سرعت پاک می‌شود و به طور ضعیفی به مغز منتقل می‌شود.
از همه مهم‌تر این‌که بسیاری از مردم در آنزیمی که اسید فولیک را به متیل فلات تبدیل می‌کند، جهش ژنتیکی دارند. بنابراین و در این صورت اسید فولیک یک ماده‌ی زائد است و اگر به این جهش ژنتیکی مبتلا باشید، می‌تواند باعث آسیب شود.
و تحقیقات، استفاده از متیل فلات را حمایت می‌کنند. در یک مطالعه، بیماران مبتلا به افسردگی، ۶ ماه بعد از دریافت متیل فولات شاهد بهبود چشمگیر علائم افسردگی بودند. محققان حتی توصیه می‌کنند که مکمل فولات باید یک درمان اولیه برای افسردگی باشد. متیل فولات می‌تواند در درمان افسردگی موثر باشد زیرا به کاهش سطح هوموسیستئین و تولید سروتونین و دوپامین کمک می‌کند و سبب تحریک گيرنده‌های سروتونين در مغز می‌شود.
۷. ویتامین ۶B
کمبود ویتامین ۶B نیز می‌تواند باعث بروز افسردگی شود. این ویتامین ضد افسردگی یک ماده‌ی مغذی کلیدی است که از کل سیستم عصبی شما پشتیبانی می‌کند. این ویتامین ضد افسردگی می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود دهد، زیرا نقش مهمی در تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز شما دارد، از جمله سروتونین و دوپامین، و در عین حال هوموسیستئین را کاهش می‌دهد.
تحقیقات نشان می‌دهند میزان ویتامین ۶B در افرادی که دارای علائم افسردگی هستند کم است. کمبود این ویتامین ضد افسردگی همچنین باعث التهاب مزمن می‌شود که یکی از علل ریشه‌ای افسردگی است.
خوشبختانه مصرف ویتامین ۶B به میزان بیش‌تر می‌تواند کمک کند. یک مطالعه نشان داد زنانی که به میزان بیش‌تری مواد غذایی حاوی این ویتامین ضد افسردگی مصرف می‌کنند، کم‌تر از بقیه در معرض ابتلا به افسردگی هستند.
برخی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین ۶B عبارتند از سیب‌زمینی، موز و مرغ. اما مصرف مکمل برای افزایش سریع این ویتامین ضد افسردگی در بدن ضروری است. یک مطالعه نشان داد که مکمل ویتامین ۶B می‌تواند نشانه‌های افسردگی را کاهش دهد و سطح هوموسیستئین را کاهش دهد. هنگامی که داروهای ضد افسردگی را مصرف می‌کردم، پزشکان متعددی پیشنهاد کردند که آنها را همراه با مکمل ویتامین ۶B مصرف کنم چرا که این داروها در واقع می‌توانند ویتامین ۶B را کاهش دهند و در طولانی مدت باعث افسردگی شوند.
۸. ویتامین C
پایین بودن سطح ویتامین C نیز می‌تواند باعث احساس افسردگی شود. محققان دریافته‌اند که وضعیت بد ویتامین C در بدن با افزایش نشانه‌های افسردگی همراه است. تحقیقات حیوانی همچنین نشان می‌دهند که کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به کاهش سطح دوپامین و سروتونین در مغز شود، روندی که باعث بروز افسردگی در موش‌ها می‌شود.
چنان‌چه احتمالا می‌دانید، ویتامین C می‌تواند در مواد خوراکی مانند فلفل، مرکبات، سبزیجات برگ سبز، بروکلی، گوجه‌فرنگی و انواع توت یافت شود. من با مصرف ۱۰ گرم از این ویتامین ضد افسردگی به طور روزانه بهبود روحیه و خلق و خوی و در عین حال کاهش سطح استرس را تجربه کردم، به خصوص وقتی که در حال ترک داروهای ضد افسردگی بودم.
تحقیقات این کار را تائید می‌کنند و نشان می‌دهند که مکمل ویتامین C می‌تواند خلق و خوی افراد سالم و ناسالم را بهبود دهد. مطالعات مختلف دیگری هم نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین C سبب کاهش استرس و اضطراب و کم شدن شدت افسردگی می‌شود. مطالعات حتی نشان می‌دهند که ویتامین C می‌تواند اثربخشی داروهای ضد افسردگی را افزایش دهد.
۹. تيامين
تیامین، که به عنوان ویتامین ۱Bنیز شناخته شده‌است، نوعی ماده‌ی مغذی قابل حل در آب است که نمی‌تواند توسط بدن تولید شود. این ماده‌ی مغذی تقریبا در همه‌ی سلول‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و برای حمایت از سطح انرژی بسیار مهم است.
تیامین همچنین توسط سلول‌های عصبی و دیگر سلول‌های حمایت‌کننده در سیستم عصبی مورد نیاز است. تحقیقات نشان می‌دهند که سطوح پایین ویتامین ۱B با شیوع بیش‌تر علائم افسردگی همراه است. کمبود ویتامین ۱B همچنین منجر به تحریک‌پذیری و بروز علائم افسردگی می‌شود. بعضی از پزشکان و محققان بر این باورند که افسردگی بعد از زایمان گاهی به سادگی با کمبود ویتامین ۱B مرتبط است.
خوشبختانه مصرف این ویتامین ضد افسردگی به میزان بیش‌تر می‌تواند کمک‌کننده باشد. یک آزمایش بالینی تصادفی دو سوکور نشان داد که مکمل ویتامین ۱B در طی ۶ هفته علائم افسردگی را کاهش می‌دهد.
و دیگری به این نتیجه رسید که مکمل ویتامین ۱B باعث بهبود خلق و خوی می‌شود، مه مغزی را کاهش می‌دهد و زمان واکنش را سرعت می‌بخشد. در واقع، محققان حتی متوجه شده‌اند در صورتی که مقدار ویتامین ۱B در خون افزایش بیابد، خلق و خو نیز بهبود می‌یابد و در صورتی که سطح ویتامین ۱B در خون کاهش یابد، عکس این را تجربه می‌کنید. منابع تغذیه‌ای سالم ویتامین ۱B عبارتند از نخود فرنگی، جگر گاو، مارچوبه، پونه‌ی کوهی، اسفناج، تخمه‌ی آفتابگردان، پرتقال، و تخم‌مرغ.
۱۰. کارنیتین
کارنیتین نوعی اسید آمینه است که تقریبا درهمه‌ی سلول‌های بدن یافت می‌شود. این اسید آمینه نقشی حیاتی در تولید انرژی دارد. محققان متوجه شده‌اند که سطح كرنیتین در افراد مبتلا به افسردگی به میزان قابل‌توجهی پایین‌تر از افراد سالم است. سطوح پایین کارنیتین در این افراد با شدت افسردگی در آن ها مرتبط است.
کارنیتین به طور عمده در گوشت، ماهی و مرغ یافت می‌شود. اما می‌توانید مکمل آن را نیز مصرف کنید. من توصیه می‌کنم استیل ال-کارنیتین (ALCAR) را مصرف کنید که یک نوع استیلی شده از کارنیتین است و بهترین فرم مکمل کارنیتین محسوب می‌شود.
این مکمل اغلب به عنوان تقویت‌کننده‌ی طبیعی مغز به کار می‌رود زیرا باعث افزایش هوشیاری می‌شود و از سلول‌های مغزی حمایت می‌کند. ثابت شده که کارنیتین در بهبود سریع خلق و خوی و درمان افسردگی بسیار موثر است. شش آزمایش بالینی تصادفی نشان داد که ALCAR در درمان افسردگی نسبت به دارونما بهتر است. و دو مطالعه‌ی دیگر هم نشان دادند که ALCAR علائم افسردگی را در بیماران مبتلا به افسردگی مزمن بهبود می‌بخشد، و عملکرد آن درست مانند داروهای ضد افسردگی است اما عوارض جانبی کم‌تری دارد.
۱۱. آهن
آهن یک ماده‌ی معدنی کم‌مقدار است که در همه‌ی سلول‌های زنده در بدن ما یافت می‌شود. این ماده‌ی معدنی اکسیژن را به تمام قسمت‌های بدن شما حمل می‌کند و سطوح پایین آن می‌تواند احساس خستگی، رنگ پریدگی، تحریک‌پذیری و مه آلود شدن مغز را ایجاد کند.
مثل افسردگی به نظر می‌رسد، این‌طور نیست؟ مطالعات متعدد نشان می‌دهند که کمبود آهن خطر ابتلا به افسردگی و همچنین شدت افسردگی را افزایش می‌دهد. محققان همچنین یک متاآنالیز انجام دادند و دریافتند که مصرف بالای آهن سبب کاهش احتمال افسردگی می‌شود.
در یک مطالعه، مکمل آهن موجب بهبود ۲۵ درصدی علائم افسردگی شد. با وجود این، استفاده از مکمل آهن چندان توصیه نمی‌شود زیرا برخی تحقیقات نشان می‌دهند که آهن بیش از حد می‌تواند باعث بروز مشکلاتی در سلامتی شود. قطعا بهتر است آهن را از غذا دریافت کنید. به عنوان مثال جگر یکی از بهترین منابع آهن است.
سایر منابع خوب آهن عبارتند از:
– اسپیرولینا
– شکلات تلخ
– اسفناج
– ساردین
– پسته
– کشمش
شاید این مطلب را هم بپسندید: خواص آهن: ۱۱ مورد از بهترین فواید آهن برای پوست، مو و سلامتی
۱۲: سلنیوم
سلنیوم یک ماده‌ی معدنی است که برای بسیاری از فرآیندهای بدن که روی مغز و سلامت روان شما تأثیر می‌گذارند، مهم است. محققان دریافته‌اند که افسردگی با میزان پایین سلنیوم ارتباط دارد. اما استفاده از مکمل‌های سلنیوم به میزان قابل‌توجهی باعث افزایش میزان سلنیوم و بهبود علائم افسردگی می‌شود. تحقیقات دیگر نشان می‌دهند که مصرف سلنیوم با بهبود کلی خلق و خو همراه است. فندق برزیلی غنی‌ترین منبع غذایی سلنیوم است، اما می‌توانید این ماده‌ی مغذی را در غذاهای دریایی وحشی، مرغ و تخم‌مرغ، و گوشت دام تغذیه کرده با چمن نیز پیدا کنید.
۱۳. ریبوفلاوین
ریبوفلاوین، که به عنوان ویتامین ۲B نیز شناخته می‌شود، نقشی کلیدی در متابولیسم انرژی در سراسر بدن بازی می‌کند. در نتیجه، کمبود این ویتامین ضد افسردگی می‌تواند بر تمام بدن تاثیر بگذارد و منجر به کم شدن سطح انرژی، افزایش وزن و بروز افسردگی شود. در واقع، ثابت شده سطح ویتامین ۲B در افرادی که افسردگی دارند پایین‌تر از افراد سالم است.
محققان همچنین دریافتند که مصرف ویتامین ۲B باعث کاهش خطر بروز افسردگی پس از زایمان می‌شود. منابع غذایی سالم ویتامین ۲B عبارتند از تخم‌مرغ، سبزیجات برگدار، جگر گاو، قارچ، تخمه‌ی آفتابگردان و بادام. اگر دوست دارید، می‌توانید از مکمل ویتامین ۲B نیز پس از مشورت با پزشک‌تان استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهند که مکمل ویتامین ۲B موجب کاهش هوموسیستئین می‌شود و نشانه‌های افسردگی را کاهش می‌دهد.
۱۴. کوآنزیم Q تن
کوآنزیم کیو ۱۰ یک کوآنزیم و آنتی‌اکسیدان است که اساسا در میتوکندری واقع شده‌است. این کوآنزیم مزایای متعددی برای سلامتی دارد و نقش مهمی هم در تولید انرژی برای بدن ایفا می‌کند. ۱۰ CoQ در بدن تولید می‌شود، اما در مواد غذایی نیز یافت می‌شود و می‌تواند از طریق غذا یا مکمل به بدن منتقل شود. این کوآنزیم شبیه به ویتامین‌های محلول در چربی است. گوشت و ماهی غنی‌ترین منابع ۱۰ CoQ در میان مواد غذایی هستند، از جمله گوشت گاو، گوشت مرغ و جگر مرغ. آجیل و برخی از روغن‌ها نیزحاوی مقداری ۱۰ CoQ هستند.
تحقیقات نشان می‌دهند که سطح ۱۰ CoQ در افراد افسرده و کسانی که دچار خستگی مزمن هستند، پایین است. یک مطالعه نیز نشان داد که ۱۰ CoQ سطح سروتونین و علائم افسردگی را در بیماران مبتلا به فیبرومیالژیا تنظیم می‌کند. همچنین ثابت شده که مکمل ۱۰ CoQ برای بهبود خستگی و کاهش شدت علائم افسردگی نیز موثر است. در عین حال این کوآنزیم فعالیت ضد افسردگی را در حیوانات نشان می‌دهد.
۱۵. اسید دیهومو گاما- لینولنیک
اسید دیهومو گاما- لینولنیک (DGLA) نوعی اسید چرب غیر معمول است. این اسید چرب در بدن تولید می‌شود اما مقدار کمی از آن نیز در محصولات حیوانی یافت می‌شود. سال گذشته محققان دریافتند سطح DGLA در افرادی که دارای افسردگی هستند، به احتمال زیاد پایین است.
و افزایش سطح DGLA ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. DGLA همچنین دارای اثرات ضد التهابی در بدن است. بنابراين منطقی است که سطوح آن در افراد افسرده کم باشد زيرا تعداد شواهد زیادی نشان می‌دهند که افسردگی یک بيماری التهابی مزمن است. مقدار دریافت DGLA را می‌توان با افزودن GLA (اسید گاما) در رژیم غذایی افزایش داد. GLA را می‌توان در روغن پامچال شب و روغن دانه‌ی انگور فرنگی سیاه یافت.
۱۶: اینوزیتول
اینوزیتول یک مولکول طبیعی است که تقریبا در تمام گیاهان و حیوانات وجود دارد. این مولکول نقشی کلیدی در فرآیندهای بیولوژیکی مختلف دارد. مغز دارای بالاترین غلظت اینوزیتول است، جایی که این مولکول در آن نقش مهمی در ساختن انتقال‌دهنده‌های عصبی دارد.
اینوزیتول را می‌توان در بسیاری از غذاها، به ویژه میوه‌ها از جمله طالبی و پرتقال یافت. اینوزیتول سابقا نوعی ویتامین B محسوب می‌شد و ویتامین B۸ مورد خطاب قرار می‌گرفت. اما در حال حاضر دیگر یک ماده‌ی مغذی ضروری در نظر گرفته نمی‌شود زیرا بدن شما می‌تواند آن را از گلوکز تولید کند.
اما به هر روی اینوزیتول در این فهرست ویتامین ضد افسردگی قرار دارد، زیرا سطح آن در افرادی که افسردگی دارند، بسیار پایین است. ثابت شده‌است که مکمل اینوزیتول سطح این مولکول را در بدن افزایش می‌دهد و به درمان افسردگی کمک می‌کند. اینوزیتول همچنین می‌تواند علائم افسردگی را در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی و اختلال ناخوشی پیشا قاعدگی کاهش دهد. حتی ثابت شده‌است این ماده به بیمارانی که مصرف داروهای ضد افسردگی خود را متوقف کرده‌اند کمک می‌کند. من هنگام مصرف داروهایی که روانپزشک‌ام تجویز کرده بود، دوزهای بالایی از پودر اینوزیتول را مصرف کردم.
۱۷. منگنز
منگنز یک ماده‌ی معدنی مهم برای سلامت انسان است. این ماده‌ی معدنی به عنوان یک کوفاکتور عمل می‌کند و به بسیاری از آنزیم‌ها کمک می‌کند تا عملکرد خود را در بدن انجام دهند. تحقیقات نشان می‌دهند که پایین بودن سطح منگنز در بدن می‌تواند به توسعه‌ی افسردگی کمک کند. یک مطالعه نشان داد که سطح ” سوپراکسید دیسموتاز ” (نوعی آنزیم وابسته به منگنز ) در بیماران افسرده به طور معنی‌داری پایین است.
محققان همچنین دریافتند که زنان با مصرف منگنز بیش‌تر علائم افسردگی را به میزان کم‌تری تجربه کردند. فندق و ماکادمیا دارای سطوح بالای منگنز هستند، در حالی که سبزیجات برگ سبز، چای، شکلات و برخی میوه‌ها حاوی مقادیر متوسط این ماده‌ی معدنی هستند.
با این حال، یادتان باشد که نباید منگنز را بیش از حد مصرف کنید. منگنز اگر به میزان بیش از حد مصرف شود اثر منفی روی عصب‌ها دارد و می‌تواند به منگانیسم منجر شود، یک اختلال تحلیل‌برنده‌ی اعصاب که موجب بروز علائم مشابه بیماری پارکینسون می‌شود. بنابراین من که توصیه نمی‌کنم مکمل منگنز را در دوز بالا مصرف کنید. به هر روی بهتر این است که قبل از شروع مصرف با پزشک‌تان مشورت کنید.
شاید این مطلب را هم بپسندید: 25مورد از بهترین مواد غذایی سرشار از منگنز که برای بدن مفید هستند
۱۸. گلوتامین
گلوتامین فراوان‌ترین اسید آمینه در بدن است و همین نشان می‌دهد که تا چه حد اهمیت دارد. در عین حال گلوتامین یکی از معدود اسید آمینه‌هایی است که می‌تواند به طور مستقیم از سد خونی مغز عبور کند.
گلوتامین یک اسید آمینه‌ی ضروری است، به این معنی که بدن معمولا آن را به میزان کافی تولید می‌کند. اما گاهی اوقات بدن مقدار زیادی گلوتامین استفاده می‌کند و بنابراین دریافت آن از طریق رژیم غذایی یا مکمل ضروری است، مخصوصا در طول دوره‌های بیماری، استرس، التهاب و آسیب‌ها. محققان دریافتند که سطح گلوتامین در بزرگسالان افسرده پایین است.
ثابت شده‌است که کمبود گلوتامین علائم و نشانه‌های افسردگی را در حیوانات افزایش می‌دهد. اما مکمل گلوتامین دارای “خواص ضد افسردگی واضحی” است و ثابت شده که در بهبود خلق و خوی تاثیر بسزایی دارد. سطح بالای گلوتامین در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ یافت می‌شود. چغندر، کلم، اسفناج، هویج، جعفری، کلم بروکسل، کرفس و کلم کالی نیز حاوی مقداری گلوتامین هستند.
گلوتامین در فرم مکمل هم موجود است.
۱۹: تریپتوفان
تریپتوفان یک اسید آمینه‌ی ضروری است که نمی‌تواند توسط بدن تولید شود. و باید از طریق رژیم غذایی یا با مصرف مکمل تامین شود. برخی از غذاهای سالم که حاوی تریپتوفان هستند عبارتند از موز، مرغ، شکلات تلخ. تریپتوفان باعث تولید سروتونین می‌شود که نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی است.
محققان دریافتند که سطح تریپتوفان در بیماران افسرده به طور معنی‌داری کم‌تر از افراد سالم است. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که سطح تریپتوفان در بیماران افسرده پایین است. این نشان می‌دهد که در دسترس بودن تریپتوفان برای مغز احتمالا در بیماران افسرده کاهش می‌یابد.
مکمل تریپتوفان به من کمکی نکرد. در حقیقت، همیشه به نظر می‌رسید که من را بدتر می‌کند. آسم و آکنه در من ایجاد کرد و افسردگی‌ام را افزایش داد. این پیامد به این دلیل است که بیماران افسرده گاهی اوقات مشکلاتی در ایجاد سروتونین از طریق تریپتوفان دارند. در عوض، آنها متابولیت‌های دیگری از تریپتوفان ایجاد می‌کنند، مانند اسید کینولینیک که می‌تواند سمی باشد. برای بیماران افسرده‌ای مثل من، مکمل تریپتوفان کمک‌کننده نیست و در واقع شدت افسردگی را افزایش می‌دهد.
با این حال، بعضی از مردم با افزایش مصرف تریپتوفان بهبود خلق و خو را تجربه می‌کنند. بنابراین نباید به طور کامل این اسید آمینه را نادیده بگیرید. مطالعاتی وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف رژیم غذایی دارای تریپتوفان زیاد و مصرف تریپتوفان در رژیم غذایی می‌تواند موجب بهبود خلق و خو و کم‌تر شدن علائم افسردگی شود. بنابراین استفاده از مکمل تریپتوفان در صورتی که در حال مبارزه با افسردگی هستید و هنوز آن را امتحان نکرده‌اید، ارزش‌اش را دارد. فقط نسبت به عوارض جانبی احتمالی کسب اطلاع کنید.
۲۰. گلوتاتیون
گلوتاتیون یک پپتید کوچک است که از ۳ اسید آمینه‌ی مهم تشکیل شده: اسید گلوتامیک، سیستئین و گلیسین؛ هر کدام از آنها نقش مهمی در بدن انسان دارند. گلوتاتیون در مواد غذایی و درون بدن انسان وجود دارد، جایی که به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. این ترکیب توسط همه‌ی سلول‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد.
به لحاظ فنی یک ماده‌ی مغذی ضروری نیست زیرا بدن می‌تواند آن را تولید کند. با این حال، هنوز هم بسیار مهم است، و کمبود آن منجر به افزایش احتمال ابتلا به استرس اکسیداتیو می‌شود، که در تعدادی از بیماری‌ها، از جمله افسردگی دخیل است. مطالعات نشان می‌دهند که میزان گلوتاتیون در بیماران مبتلا به افسردگی به میزان قابل‌توجهی پایین است. و هرچه سطح گلوتاتيون فرد پایین‌تر باشد، افسرده‌تر است.
برخی از پزشکان و محققان دریافتند که افزایش مصرف گلوتاتیون و سطوح آن می‌تواند با موفقیت به درمان افسردگی کمک کند. گلوتاتیون همچنین قادر به جلوگیری از افسردگی در حیوانات است. یادتان باشد که مکمل‌های استاندارد گلوتاتیون در افزایش سطح گلوتاتیون چندان موثر نیستند، زیرا بدن آنها را به درستی جذب نمی‌کند.
ان- استیل‌سیستئین (NAC) یکی دیگر از مکمل‌های معتبر و آزمایش شده برای افزایش سطح گلوتاتیون است، زیرا پیش‌ماده‌ی مستقیم گلوتاتیون است. سیر، مارچوبه و سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی و کلم کالی می‌توانند باعث افزایش سطح گلوتاتیون شوند، اما گلوتاتیون لیپوزومال و مکمل‌های NAC قوی‌تر هستند. مکمل‌های دیگری که به افزایش و حفظ سطح مطلوب گلوتاتیون کمک می‌کنند عبارتند از سلنیوم، آلفا لیپوئیک اسید و اس-آدنوزیل-متیونین (Sam-E).
منبع:optimallivingdynamics و bazdeh
مطالب مرتبط:
انواع زوال عقل: ۱۷ نوع رایج اختلال زوال عقل یا دمانس و علائم آنها
